Эркектер дагы, аялдар дагы буттагы булчуңдардын ийкемдүүлүгүнө жана сулуулугуна көз артышат. Көйгөйдүн зонасы көп учурда жамбаш болуп саналат, ага жүк берип, сиз майлуу катмардан арылып, башкаларга жагымдуу насостук бутту көрсөтө аласыз.
Зарыл
- - тамандын салмактары;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Төмөндө отур. Үйдө да, спорт залда да оңой аткарыла турган көптөгөн спортчуларга арналган бул негизги даярдык элементи жамбашка да, жамбашка да мыкты натыйжаларды берет. Артыңызды түз кармап, бутуңузду жерге бекем кармаганыңызды унутпаңыз. Сандын алдыңкы бөлүгүн насостоо үчүн жана музоолор менен кошо салмакты буттун алдыңкы бөлүгүнө которуңуз. Арткы бетинде иштөө үчүн, согончогун жерге такап, аларга таянганга аракет кылыңыз.
2-кадам
Бир бутка отуруңуз. Бул принцип бирдей, эми гана бутуңуз кезектешип иштейт, көп стрессти кабыл алат.
3-кадам
Отуруп алууну кыйындатыңыз. Гантелдерди же башка салмакты көтөрүп алыңыз, мисалы, ийниңизге көтөрүп салсаңыз болот. Ошол эле көнүгүүлөрдү жасаңыз. Натыйжасы бир кыйла жакшырат, анткени кошумча салмак менен жүк дагы көбөйөт.
4-кадам
Колдоруңузга гантелдерди жана ар бир бутуңузга өпкөлөрдү алыңыз. Андан кийин, кийинки көнүгүүгө өтүңүз - бир бутуңуз менен өпкө, ушул позициядан секирип, бутуңузду абада өзгөртүңүз (эгер башында оң жак алдыда болсо, жерге түшкөндөн кийин сол жакта болот).
5-кадам
Салмакты бутка коюп (болжол менен томуктун айланасында), чалкаңызга жатыңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз. Ушул абалдан, дем чыгаруу менен, акырындык менен бутту түздөп, кайра артка кайтарыңыз.
6-кадам
Салмакты алып салбастан, дубалга каршы туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн ага эки колуңузду коюңуз. Бул позициядан, бир бутту артка алып, ал мүмкүн болушунча полдун үстүндө түшүнүктүү болсун. Бул иш-аракетти алгач бирөө үчүн, андан кийин гана экинчи бут үчүн жасоо жакшы.
