Күчтүү колдор ар дайым күчтүн символу болгон жана болуп кала берет. Булчуңдарды көрсөтүүнү каалаган эркектен сураңыз, ал сизге бицепсти так көрсөтөт. Спорт залына келген ар бир башталгыч суроо: "Бул жерде курал-жаракты кайда көтөрсө болот?" Кол менен машыгууну көкүрөк жана арткы машыгуу менен тутумдаштырып айкалыштыруу жакшы. Бирок тез натыйжа керек болсо, интенсивдүү жана көп салмак менен иштөөгө туура келет.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - гимнастикалык отургуч;
- - белоктуу диета.
Нускамалар
1 кадам
Булчуңдарды тездетип куруу максималдуу күч-аракетти талап кылат. Андыктан муундар менен байламталар жөнүндө унутпаңыз. Машыгууңузду жылытуу менен баштаңыз. Колуңузду чыканак менен бир нече айландырыңыз, колуңузду сааттын жебеси менен жана жебесинин жебесине каршы бураңыз, бир нече кескин селкинчектерди жасаңыз.
2-кадам
Булчуңдарыңыздын тез өсүшүн кааласаңыз, оор салмак менен иштеңиз. Булчуңдардын өсүшү - бул организмдин стресстин жогорулашына ыңгайлуу реакциясы. Салмак менен иштөөдө булчуң талчалары микротравманы алышат жана денеси үстүнө жаңы клеткаларды куруп, аларды айыктырат.
3-кадам
Бицепс тармал - бул абдан натыйжалуу көнүгүү. Көбүнчө штанга менен аткарылат. Бирок гантелдер менен иштөө кыймылдын кененирээк болушуна шарт түзөт, андан тышкары, көтөрүү учурунда билектердин ар кандай бурулуштарын жасоого мүмкүнчүлүк берет.
4-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Оор гантелдерди алыңыз. Колдор эркин, алакандар сыртка. Тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди оңдоңуз. Акырындап гантелдерди ийниңизге карай көтөрүп, чыканагыңызды бүгүңүз. Дененин абалын өзгөртпөңүз жана ийинди кыймылдабай туруңуз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
5-кадам
Колуңузга бир гантель алыңыз. Коопсуз таяныч үчүн жантайып туруп, бош колуңуз менен кармаңыз. Жумушчу колу санга кысылган, баш бармагы алдыга карап турат. Булчуңдарды күч менен чыңап, кенен жаада снарядды ийинге көтөрүңүз. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз. Керектүү сандагы кайталоону аткарыңыз, колуңузду өзгөртүңүз.
6-кадам
Артка түртүп көтөрүү трисепсти көбөйтүү үчүн абдан пайдалуу. Гимнастикалык отургучтун четинде отуруңуз. Түз бутуңузду алдыңызга сунуп, такаңызды жерге бекем коюңуз. Колуңуз менен отургучтун четинен кармап, жамбашты абада тургандай кылып бир аз алдыга жылдырыңыз. Акырын денеңизди ылдый түшүрүңүз, колду чыканакка бүгүңүз. Бекер кайтып келиңиз.
7-кадам
Бул көнүгүү учурунда трицепске жүктү көбөйтүү үчүн, параллелдүү башка гимнастикалык отургучка бутту коюңуз. Денени тирөөчтөрдүн арасына түшүрүңүз.
8-кадам
Эки колуңузга гантелдерди алыңыз. Гимнастикалык отургучта жатып, бутуңузду тизеңизге бүгүп, эки тарапка жайып, жерге бекем туруңуз. Жогорудагы гантелдерди алаканыңызды ичкери каратып көтөрүңүз. Чыканактарыңызды эки жагыңызга жайбастан, гантелдерди башыңыздын эки жагына ылдый түшүрүп, колдоруңузду бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
9-кадам
Кол булчуңдарын өстүрүү жана чыңдоо үчүн көп протеин керек экендигин унутпаңыз. Сиз салмак өстүргүчтөрдү, протеин барларын жесеңиз болот же жөн эле протеиндүү тамактарды жесеңиз болот.
