Сунуу (же сунуу) - бул спорттун бардык түрлөрүнүн зарыл бөлүгү. Булчуңдардын тонусун сактоого, ийкемдүүлүгүн жогорулатууга, муундардын кыймылын жакшыртууга жана кан айланууну нормалдаштырууга мүмкүндүк берет. Бирок, сиз аны туура жасоону билбесеңиз, созулуп кетүү зыяндуу болушу мүмкүн.
Бардык сунуу көнүгүүлөрү статикалык жана динамикалык болуп бөлүнөт. Биринчилерин башталгычтарга жасоого арзыйт, анткени чөптөрдүн тобокелдиги төмөн. Күтүүсүз кыймылдардын кереги жок. Сиз жөн гана белгилүү бир абалда бекитип керек.
Динамикалык сунуу ар кандай селкинчектерди, легстерди жана башка көнүгүүлөрдү камтыйт.
Сабактарды баштаардан мурун жылуу керек. 15 - 20 жолу 2 жолу ийилүү жасап, аркан менен секирип же стационардык велосипед менен бир нече мүнөт машыг.
Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруу керек. Баарынан жакшысы - күн сайын, буга жарым саат убакыт бөлөсүз.
Бутту сунуу көнүгүүсү
Сол бутуңуздун тизесине туруп, оң бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Колдоруңузду жерге коюңуз. Эми денеңизди акырындык менен алдыга бериңиз. Артыңызды түз кармаңыз. Сандын булчуңдарынын созулгандыгын сезип, ушул абалда жарым мүнөткө бекиңиз. Андан кийин артка кайтыңыз. Бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.
Баштапкы абалда болуңуз. Жай артка сүйөн. Жарым мүнөткө камалып, кайра келиңиз. Бутуңузду өзгөртүп, ошондой кылыңыз. Бул көнүгүү тарамыш жана тизе байламталарын бутага алат.
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Оң бутуңузду көтөрүп, колуңузду тизеден бир аз жогору ороп алыңыз. Терең дем алуу. Дем чыгарганда аны өзүнө каратып тартыңыз. Максималдуу чыңалуу менен, аны 15 секунд ордунда кармап, экинчи буту менен аракетти кайталаңыз. Ийилген эмес болушу маанилүү, антпесе эч кандай натыйжа болбойт.
Буттарыңызды бириктирип жерге отуруңуз. Чыканактарыңызды акырын бутуңузга басыңыз, денеңизди алдыга түшүрүңүз. Өзүңүздүн абалыңызды унутпаңыз. Эң чоң чыңалуу болгон учурда, бутуңузду 30-40 секундага токтотуп туруңуз. Көнүгүүнү 2-3 жолу кайталаңыз. Ички сан жана бөксө булчуңдарын созот.
Артка сунуу көнүгүүлөрү
Биринчи поза "ит позасы" же "мышык позасы" деп аталат. Төрт бутуңузга туруңуз. Артыңызды жаап, өйдө карап көрүңүз. Ушундайча 15 секунд туруңуз, андан кийин ошол эле учурда чалкаңыз. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, кабыргаларды жогору карай багыттаңыз.
Андан кийин жерге жатып, куруңузду ага кысууга аракет кылыңыз. Андан кийин, оң бутуңузду сол сол жакка буруңуз. Бул иш-аракет менен, сиз омуртканы бел аймагына айландырасыз. Далыңызды жерден көтөрбөөгө аракет кылыңыз. 20 секунддан кийин бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.
Далыңыз менен отургучка отуруңуз же өзүңүздү дубалга түртүп салыңыз. Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Алардын артынан башыңызды жана омурткаңызды тартыңыз. Муну жасап жатканда тулкуңузду алдыга эңкейтпеңиз. Бул көнүгүү бир же бир жарым мүнөт бою жасалат.
