Каалаган денеңизди куруу үчүн, машыгууңузду пландаштырып, графигиңизди сактаңыз. Эгерде сиз аларды туура эмес пландаштырсаңыз, анда ашыкча машыгуудан өтсөңүз болот, ал өрттөнүп кетет жана булчуңдар ашыкча жүктөлөт, бул каалаган натыйжага алып келбейт, бирок ага жетишүү үчүн убакытты гана көбөйтөт.
Зарыл
спорт залга жазылуу
Нускамалар
1 кадам
Күн сайын машыктыра турган төрт негизги булчуң топторун бөлүп көрсөтүңүз. Бул машыгуу күндөрүн эс алуу күндөрү менен алмаштырып, шахмат тактасы боюнча жайыңыз. Эгерде сизге бир күн эс алуу жетишсиз болсо, анда эки күндүк эс алууну пайдаланыңыз, бирок андан ашык эмес.
2-кадам
Биринчи күнү буттарыңызды насостоп туруңуз. Стенддик прессте же штангада отуруп иштеңиз, андан кийин дароо бутту узартуу боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз. Андан кийин, бутту бурмалоочу машинага өтүңүз. Өзүңүзгө бир аз эс алып, ичеги-карындарыңызды иштетиңиз - жогорку, төмөнкү жана каптал абсц.
3-кадам
Экинчи тренинг күнүн көкүрөк булчуңдарына жана трицепске арнаңыз. Түз жана жантайыңкы орундукка басыңыз, түз жана жантайыңкы орундукта маршрут жасаңыз. Мүмкүн болсо, төштөгү жумушту толуктаңыз? көкүрөк булчуңдарын насостоо үчүн симулятор боюнча көнүгүүлөр. Андан кийин колду узартуу боюнча үч-төрт ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз.
4-кадам
Үчүнчү машыгуу күнү ийниңизди иштеңиз. Бул булчуң тобу максималдуу натыйжага жетүү үчүн өзүнчө иштелип чыгышы керек. Дельталарда иштөө үчүн алдыңызда, артыңызда жана капталыңызда гантель көтөрүп, үстүңүздө штанга көтөрүп жүрүңүз.
5-кадам
Төртүнчү күн артка жана бицепске арналган болушу керек. Артыңызды куруу үчүн, жогорку жана төмөнкү шилтемелерди колдонуңуз. Артыңызды канчалык машыктырсаңыз, ошончолук көп чегинесиз, муну эсиңизден чыгарбаңыз. Бицепсти насостоо үчүн штанганы жана гантелди камтыган локонду колдонуп, бицепсти бөлүп турган атайын отургучта көнүгүүлөрдү жасаңыз.
