Күчтүү жана сулуу булчуңдар жөнүндө кыял бир аз аракет жана чыдамдуулук менен оңой эле чындыкка айланат. Күн сайын гантель менен машыгууга бир сааттан бөлүңүз, ошондо сиздин фигураңыз жагымдуу формаларды алат. Эффект көп күттүрбөйт.
Нускамалар
1 кадам
Көкүрөк булчуңдары үчүн көнүгүү туура келет - гантелдерди жайылып жайылып жайылтуу. Отургучта же башка катуу, горизонталдуу бетинде жатыңыз. Колуңузду алдыга көкүрөк деңгээлинде сунуңуз. Алаканды ичине каратуу керек. Дем алганда, эки колуңузду жай тарапка жайыңыз. Чыканактар бир аз бүгүлүп турушу керек. Көкүрөгүңүздүн булчуңдары жакшы сунулгандыгын сезмейинче колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Ийиндеринизге жана чыканактарыңызга зыян келтирбөө үчүн, колдоруңузду акырын жайып, ылдый түшүрбөңүз (айрыкча, гантелдин салмагы көп). Дем чыгарганда колуңузду баштапкы ордуна коюңуз.
2-кадам
Колдун булчуңдары көнүгүүнү күчөтөт - гантельдерди белге тартышат. Аны скамейкада тирөөч менен аткаруу керек. Алгач, сол тизеңизди отургучка коюп, оң бутуңузду жерге бир аз ийилген бойдон калтырыңыз. Сиздин позицияңыз туруктуу болушу керек. Артыңыз горизонталдуу болуп, алдыга эңкейиңиз. Сол колуңузду отургучка коюп, оң жагыңызга гантель алыңыз. Ал жерге тийбеши керек. Дем алып жатканда гантельди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, дем чыгарганда баштапкы абалына түшүрүңүз. Алаканды ичине каратуу керек. Оң колго көнүгүүнү бир нече жолу кайталагандан кийин, сол менен жасаңыз. Бул көнүгүүнү татаалдаштырып, тизени колдобой жасаса болот. Эки колуңузга гантель алып, алдыга бүгүлүп, тизеңизди бир аз бүгүп, курду тартууну аткарыңыз.
3-кадам
Отургучта отур, гантелдерди ал. Бир аз алдыга эңкейип, чыканактарыңызды денеңизге бекем кысып, гантелдерди кезектешип көтөрүңүз. Мындай көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарын жана бицепсти жакшы өнүктүрөт. Дем алганда гантельди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, дем чыгарганда баштапкы абалына түшүрүңүз.
4-кадам
Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Гантельдерди эки колуңузга алыңыз жана дем алуу учурунда бир эле учурда алдыңызга көтөрүп, андан кийин демиңизди чыгарып жатып, эки жагыңызга жайып, ылдый түшүрүңүз.
5-кадам
Буттун булчуңдарын гантелдин тумшугу менен бекемдөөгө болот. Аларды эки колуңузга алыңыз, алаканыңызды ичке карай буруп, ийниңизге коюңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Дем алганда өзүңүздү ылдый түшүрүңүз, дем чыгарганда баштапкы абалга чейин кысыңыз. Кандай гана көнүгүүлөрдүн кайталанышынын жана топтомдорунун саны сиздин чыдамдуулукка жана фитнеске жараша болот.
