Адам денесиндеги ар кандай булчуңдар сыяктуу эле, трицепс белгилүү бир эмгекти талап кылат. Аны машыктыруучу көптөгөн ар кандай комплекстер бар, бирок ар бир программа таза индивидуалдуу жана конкреттүү тапшырмалар үчүн жана адамдын физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө ылайык түзүлгөн.
Спорт залда трицепс менен машыгуу
Трицепс - ийиндин трицепс булчуңу; көлөмү боюнча бицепстин көлөмүнөн эки эсе чоң. Трицепсти жумасына эки-үч жолу жасоо жакшы, булчуңдар калыбына келүү үчүн жетиштүү эс алууга муктаж. Ар кандай машыгуу жеңил ысытуудан башталууга тийиш, антпесе жаракат алуу ыктымалдыгы жогору.
Трицепстерди машыктыруу үчүн негизги көнүгүү - бул жакын скамейка. Кармоо канчалык тар болсо, трисепс жумушка ошончолук күчтүү кирет, оптималдуу аралыкты тандап алуу маанилүү, орто эсеп менен ал бармактын ортосунда 20-30 см.
Тилкени басуу сизди камсыздандырган жана акыркы кайталоолордо өлүк борборду жеңүүгө жардам берген өнөктөштүн жардамы менен жакшы болот. Спорт залынын тажрыйбалуу өнөктөшү ар кандай машыгууда, айрыкча спорттук шаймандардын салмагы жетиштүү болгон негизги көнүгүүлөрдө 50% ийгиликке жетишет.
Трицепстин эффективдүү машыгуусу үчүн, трисепс жана бицепс серпүү. Ал үчүн эки булчуңга ар кандай көнүгүүлөрдү кезектешип колдонсоңуз болот, мисалы, трицепс үчүн скамейканы басуу жана бицепс үчүн штанганы көтөрүү. Булчуңдардын антагонисттери эки-экиден иштеп, күч жана массанын максималдуу өсүшүн камсыз кылат.
Трицепстерди иштеп чыгуу боюнча эффективдүү көнүгүү - француз басма сөзү. Аны туруп, отурганда же жатып жатып жасай аласыз. Төрдүн абалына жараша трисепс булчуңунун ар кандай боолорун иштеп чыгасыз. Бул көнүгүү 4-6 топтомду талап кылат, ар бири 8-12 кайталоо.
Трицепсти тегиз эмес тилкелерге куюуга болот, билектерин тескери кармоо менен түртүп көтөрүп жүрүү, терең бүгүлүү. Бул жерде сиз курга бекитилген кошумча салмактарды колдоно аласыз. Кайталоонун саны 6дан 12ге чейин, ыкмалардын саны 3төн 6га чейин, сиздин даярдык деңгээлиңизге жараша.
Үйдө машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Сиз трицепс менен машыгууну бир гана спорт залда эмес, үйдө дагы жасай аласыз. Демек, горизонталдык жана тегиз эмес таякчалардагы кезектешкен көнүгүүлөр сиздин триссепти гана эмес, эки баштуу башыңызды да бекемдеп, көрүнүктүү кылат.
Жерден же эки отургучтун арасынан түртүп көтөрүү - бул трисепс булчуңдарын өстүрүү үчүн жетиштүү натыйжалуу көнүгүүлөр. 6-8 комплект жасаңыз, ар бири 12-15 кайталоо.
Трицепстерди гимнастикалык машыгууларда колдонсоңуз болот, алар спорт залда дагы, үйдө дагы болот. Мисалы, бир колду гантель менен баштын артынан сунуу, гантель менен жантайыңкы абалда тизени отургучка же отургучка коюп, түздөө ж.б.
Белгилей кетүүчү нерсе, ар кандай машыгууда туура техника маанилүү, ансыз жасалган жумуштан максималдуу натыйжа болбойт. Көнүгүүлөрдү таза аткарыңыз, кыймылын аягына чейин жасаңыз.
Диетаңызга көңүл буруңуз, белоктор жана углеводдор жетиштүү өлчөмдө болушу керек - биринчиси булчуң массасынын өсүшүн камсыз кылат, экинчиси организмге керектүү энергияны берет.
