Гармониялык жактан өнүккөн колдор, адатта, чоң бицепс менен байланыштуу. Бирок сиз жөн гана спорт залга барууга убактыңыз жок болсо дагы, сиз дагы сулуу денеге ээ болгуңуз келеби? Чечим жөнөкөй - үйдө бицепсти көтөрүү анчалык деле кыйын эмес, эң жөнөкөй спорттук шаймандар жана күнүнө жарым саат жетиштүү.
Ал зарыл
- - эки гантель
- - Штанга
Нускамалар
1 кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Ийин муундарын жана чыканактарын ийилген кыймылдар менен жууруңуз, адегенде колдору бүгүлүп, андан кийин түз. Беш мүнөт бою селкинчек кыймылын жасаңыз. Бул өзүңүздү алдыдагы көнүгүүлөргө муундардын керектүү даярдыгы менен камсыз кылат.
2-кадам
Артыңызды тик тургузуп, боюңуздан бир аз жогору караңыз. Мойнуңузду түздөп, гантелдерди колуңузга алып, чыканактарыңызды денеге басыңыз. Кезек-кезеги менен ар бир колду орто ылдамдыкта ийинге көтөрүп, ушул абалда турбастан, ылдый түшүрүңүз. Ар бир колуңуз менен он эки жолу кайталаңыз жана бул топтомду төрт жолу кайталаңыз.
3-кадам
Демиңизди калыбына келтирип, штанганы көтөрүңүз. Башыңызды тике карап түз туруңуз. Чыканакты тулку боюңузга кысып, штанганы курч кыймыл менен ээкке чейин көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү үч топтомдо отуз жолу кайталаңыз. Акыркы топтомдо он беш жолу кайталаңыз, бир аз алдамчылыкты жана дагы бир нече жолу колдонсоңуз болот - мындай ыкма менен, бицепсти мүмкүн болушунча жүктөө керек.
4-кадам
Отургучка отуруп, оң колуңузга биринчи көнүгүүдө колдонгон салмагыңыз менен гантелди алыңыз. Трицепстерди ички саныңызга коюп, аны мүмкүн болушунча тез көтөрүңүз. Бицеп иштебей калганда, колду алмаштырыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир колуңуз менен беш кайталоодон мурун жасаңыз.
