Насостук курал - бул ар бир адамдын сыймыгы. Жайдын күнү кыска жеңдүү көйнөк кийгизип, аялдардын суктанган көз караштарын байкоо кандай жагымдуу. Бицепс бул өтө каприздүү булчуң эмес, туура мамиле жана катуу машыгуу менен ийгиликке жетүүгө болот. Кантип бицепстерди тез куруп, чыныгы эркек катары сезүүгө болот? Бир ай бою көнүгүүлөрдүн комплексин аткарыңыз, жалкоо болбоңуз, жакында колуңуз идеалдуу формага ээ болот.
Ал зарыл
гантель, штанга, турник
Нускамалар
1 кадам
Тилкеде туруңуз. Бул бицепсти жакшы сунуп, туурасы боюнча иштеп, тыкан, тегеректелген форма берет. Бирок, сиз жалгыз тартылуу менен бицепс массасын ала албайсыз; салмак менен атайын көнүгүүлөр талап кылынат.
2-кадам
Түз туруңуз, жакшысы дубалга караңыз, штанганы төмөндөн кармаңыз, колдоруңузду далыңыздын кеңдигине жайыңыз, чыканактарыңызды капталыңызга бекемдеңиз. Штанганы ийинге көтөрүп, колдоруңузду бүгүңүз. Арка булчуңдарынын чыңалышы менен тилкени көтөрүү керек, бирок бицепстин эсебинен. Белинизди салбаңыз же ийилбеңиз. Эч качан тилкени чыканагыңыз менен көтөрбөңүз, алар ар дайым денеңизге бекем басылышы керек. Өйдө жагында бир аз тыным жасап, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Тилкенин салбырап же сунулган колдорго илинбешин текшерип алыңыз. Көнүгүүнү жасоодо артка бүгүлбөңүз, чыканагыңызды түздөбөңүз. Көнүгүлгөн булчуңдардагы чыңалууну сактаңыз.
3-кадам
Алаканыңызды өзүңүзгө буруп, колуңузга гантел алыңыз. Колуңузду саныңыздын жанында кармаңыз. Theетканы кеңейтип, гантелди өйдө көтөрүңүз. Theетканын акыркы бурулушун жогорку чекитте жасаңыз. Чыңалуу менен колуңузду ылдый түшүрүңүз, кыймылдын текшилигин байкаңыз.
Гантель менен колун скамейкага коюңуз. Гантельди ийиндин деңгээлине чейин акырын тартып жатканда чыканагыңызды бүгүңүз. Ийилгенден кийин, эки башыңызды катуу бүгүңүз. Колуңузду жулкулдабай, өтө тегиз жайыңыз.
4-кадам
Буттарыңызды далыңыздын аралыгы менен отургучта отуруңуз. Колуңузду тизеге жакын саныңызга (ички капталыңызга) салмак менен коюңуз. Колуңузду толук сунуп, бүгүлүп баштаңыз. Жүктү аягына чейин көтөрүш керек. Чекке жеткенде, булчуңду чыңап, баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Эң жаккан эки көнүгүүнү тандаңыз. Эки-үч топтомду сегизден онго чейин кайталаңыз. Эгер сизге убакыт керек болсо, жумасына жок дегенде бир жолу көнүгүү жасаңыз.
