Көлөмдүү, көтөрүлгөн бицепс - көптөгөн эркектердин максаты. Аялдар дагы колдоруна оймо-чийме жасап, күч көнүгүүлөрүнүн жардамы менен бицепске жүк беришет. Эгер сиз дагы колдоруңуздун кооз болушун кыялдансаңыз, анда жумасына жок дегенде 3 жолу төмөндөгү күч комплексин жасаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Оң колуңузга гантель алып, сол колуңузду тизеңизге бүктөлгөн бутка таяныңыз. Дем алганда, оң колуңузду кайра алыңыз, дем чыгарганда чыканагыңызга бүгүп, гантелди ийниңизге тартыңыз. Көнүгүүнү 20-25 жолу жасаңыз, сол колуңуз менен кайталаңыз.
2-кадам
Алаканыңызды алдыга каратып, колду ылдый каратып түз туруңуз. Дем чыгарганда бир эле учурда чыканактарыңызды бүгүп, дем алып жатканда ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү дагы 20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Колуңузду көкүрөк деңгээлинде сунуңуз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Гантельдерди 1 мүнөт кармаңыз. Дем чыгарганда, колду денеңиздин ылдый жагына түшүрүңүз. Дем алганда, алаканыңызды өйдө көтөрүп, эки жагыңызга көтөрүңүз, дагы 1 мүнөт кармаңыз. Андан кийин колдоруңузду башыңызга бир аз жакыныраак, болжол менен 45 градус бурчта көтөрүп, 30 секундага бекитип коюңуз. Андан кийин колуңузду ылдый түшүрүп, толугу менен эс алыңыз.
4-кадам
Түз колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Дем алганда, аларды алаканга салып, эки жагына так жайыңыз. 2-3 мүнөткө колуңузду өйдө-ылдый шилтеп, жазгы кыймылдарды жасаңыз. Дем чыгарганда колуңузду бириктирип, эс алыңыз.
5-кадам
Колдоруңузду ылдый караңыз, алакандарды алдыга буруңуз. Дем чыгарганда оң колуңузду чыканакка бүгүп, дем алып жатканда түздөңүз. Кийинки дем менен сол колуңузду бүгүңүз. Бул көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 20 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Колуңузду чыканактан бүгүп, капталыңызга басыңыз. Дем чыгарганда оң колуңузду алдыга сунуп, дем алып жатканда, кайра артка алып келиңиз. Бокс кыймылын кийинки дем менен кайталаңыз, эми гана сол колуңуз менен. Бул көнүгүүнүн 20-25 топтомун ар бир колуңуз менен жасаңыз.
7-кадам
Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда, аларды ылдый түшүрүп, дем менен баштапкы абалына көтөрүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз. Эс алыңыз, андан кийин дагы 1 комплект жасаңыз.
8-кадам
Бицепсти мажбурлоонун дагы бир нече кошумча жолдору бар. Бул штанга менен секирүү, түртүп көтөрүү, бокс жана сууда сүзүү. Аларды колуңуздан келишинче колдонуңуз, ошондо бицепс ар дайым насостук жана көлөмдүү болуп көрүнөт.
