10 мүнөттүн ичинде 100 же андан көп килокалорияны колдонуунун мыкты жолдору менен таанышып чыгууну сунуштайбыз. Өзүңүзгө жаккан нерсени тандап, арыктаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Секирүү
Жада калса орточо (сизге ыңгайлуу) темп менен секирүү 10 мүнөттө болжол менен 110 килокалорияны пайдаланууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз ушунча узак убакытка токтобой секире албасаңыз, анда эч кандай мааниге ээ эмес. Сиз интервалдык машыгууну жасай аласыз: 40 секунд иштеп (50 секирүү), 20 секунд эс алыңыз. Сиз катары менен 10 ыкманы жасашыңыз керек.
2-кадам
Dumbbell Exercises
Үйдө машыгуу үчүн идеалдуу. Максималдуу интенсивдүүлүктө аткарылган эң жөнөкөй гантель көнүгүүлөрү да толук күч-кубат машыгуусун алмаштыра алат. Жумушту секирүү, ийилүү жана салмак менен салмак менен айкалыштырсаңыз болот, бул дагы калория чыгымдарын көбөйтөт.
3-кадам
Аскага чыгуу
Бош убакыттын жана машыгуунун сонун түрү. Боулдеринг боюнча кыска он мүнөттүк машыгуу дагы 120 калорияны күйгүзөт. Дагы бир плюс: дал ушул жерден ашыкча салмактын бардык "сулуулугун" сезесиз.
4-кадам
Велосипед менен машыгуу
Стационардык велосипед менен машыгуу 10 мүнөттүн ичинде 140 калорияны күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жогорку тынымдуулуктун альтернативдүү мезгилдери "эс алуу" мезгилдери менен иштейт (жай, жүктөө).
5-кадам
Бокс
Он мүнөттүк муштум сумка бардык күч машыгуулары сыяктуу алсыратат. Ал эми кол салмактарын кошсоңуз, натыйжалуулук бир кыйла жогорулайт. Бул ыкма үйдөгү машыгууларга дагы жакшы.
6-кадам
Тепкич менен машыгуу
Тепкич баскычындагы интервалдык машыгуу, же шаардык паркта андан да жакшы, 10 мүнөттүн ичинде 120 калорияга чейин күйүп кетет. Артыкчылыктары - жүктү өз алдынча жөндөп, көнүгүүлөрдү тандап алсаңыз болот.
Үйдө тепкичти степингдик машыгуу менен алмаштырсаңыз болот.
7-кадам
Табата протоколу
Абдан жөнөкөй, бирок катуу райондук машыгуу. Иштөөнүн принциби эң күчтүү жумуштун 20 секундун 10 секунд эс алуу менен алмаштыруу. Аны 8 жолу кайталаш керек. Ошентип, цикл 4 мүнөткө гана созулат !!! Бирок цикл башталганга чейин (+5 мүнөт) чейин ысып, стресстен кийин көнүгүүлөрдү жасоо керек. Көнүгүүлөрдүн жыйындысына эмнелерди киргизүү керек - өзүңүз чечиңиз. Бул болушу мүмкүн:
1. Түртүү
2. Отуруу
3. Burpee
4. Гантель менен мушташуу
5. Пресс басыңыз
Ал тургай табата таймери бар атайын тиркемелер, ал тургай өзүлөрүнүн көнүгүүлөр топтому бар.
8-кадам
Swing kettlebell
Көнүгүү мүнөтүнө болжол менен 20 калорияны күйгүзөт. Белгилей кетүүчү нерсе, кыймылдын өзү биздин организмге тааныш эмес, демек, анын таасири кыйла жогору болот. Жумушту баштоодон мурун, көнүгүүнүн техникасын үйрөнүп, снарядга ылайыктуу салмакты тандап алуу керек. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн эң жеңил салмакты - 4 кг тандай аласыз. Бул жетиштүү болот.
9-кадам
Кайык тренажеру
Секирүү көнүгүү катары булчуңдардын бардык негизги топторун камтыйт. Он мүнөттүк машыгууда 125 ккалга чейин күйүп кетсе болот.
10-кадам
Laughingyoga
Тамаша эмеспи, окумуштуулар жеңил комедияны көрүү зат алмашууну 20% га жогорулатарын, 10 мүнөт күлүп 20-40 калорияны күйгүзөрүн далилдешти. Албетте, 100 эмес, бирок жакшы.
Андыктан бат-баттан жылмайып туруңуз !!!
