Тартуу - бул колду, ийинди жана белди өнүктүрүүгө арналган ар тараптуу көнүгүү. Бул көнүгүүнү аткарууда адам өзүнүн дене салмагы менен иштейт. Жүктү ар кандай жолдор менен бөлүштүрүү үчүн, колдун абалын өзгөртө аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Классикалык түртүп көтөрүү колду ийиндин кеңдигинде, алаканды алдыга каратып аткарылат. Бул нускадагы негизги жүктү бицепс алат, бирок латиссимус дорси жана көкүрөк булчуңдары андан кем болбойт. Сүйрөлүп жатканда алаканыңызды өзүңүзгө бурсаңыз, латиссимус дорсинин төмөнкү бөлүгү да оюнга кирет.
2-кадам
Бул көнүгүүдөн арткы жумушту иш жүзүндө алып салуу үчүн, колду дээрлик тийгизип тургандай кылып, колду өтө эле тар койсо болот. Колдун жана төштүн ишин алып салуу үчүн - тилкени кеңири кармап, “баштын артында” тартма тартууларды жасаңыз, ал эми тилке моюнда калат. Ошондой эле колдоруңузду өтө кеңири жайып, көкүрөккө тартсаңыз болот, бул ыкма басымды арткы булчуңдарга бурат. Кандайдыр бир тартылуу учурунда кол дагы бекемделет, анын кармоосу күчөйт.
3-кадам
Көнүгүүнүн ар кандай баскычтарында ишке качан жана кайсы булчуңдар киргенин кененирээк карап чыксаңыз болот. Latissimus dorsi жана pectoralis major булчуңу тулкуну өйдө тартып, капталдарын чыканакка жакындатат. Ошондой эле, эң кеңири булчуң ийинди уурдап кетүүгө жооп берет. Арткы ромбоиддик булчуң жана көкүрөк майда булчуң ийин пышактарын ылдый айландырат. Арткынын чоң тегерек булчуңу лат. Subpsapularis жана коракоиддик булчуңдар тулкунун чыңалышына жана ийин муунунун бекемделишине жардам берет. Бицепс колду бүгүп, чыканакты трицепс менен бирге түзөтөт.
4-кадам
Тартуу бул булчуңдардын көбөйүшүнө алып келген көнүгүү эмес. Тескерисинче, алар булчуңдарды чыңдап, чыдамкай кылышат. Көптөгөн арык машыккан адамдардын көп жолу жулунуп кетиши буга далил. Булчуңдардын көбөйүшүн тездетүүнү кааласаңыз, дене салмагыңызга кошумча салмак кошуңуз. Бул учурда сиз 8 эседен ашык эмес тарта аласыз. Жогоруда аталган булчуңдарга жүктүн кескин көбөйүшү алардын тез өнүгүшүнө шарт түзөт.
5-кадам
Ошондой эле, кааласаңыз, бир колуңузга тартма тартуулар менен окутуу программаңызды ар тараптуу кылсаңыз болот. Бул татаал көнүгүү, бирок кээ бир кесиптер үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, сиз альпинизм менен алектенип жатсаңыз. Бардык булчуң топторун ырааттуу иштеп чыгуу үчүн тартылгандарды жасоонун ар кандай варианттарын практика жүзүндө колдонуу практиканттарга эң жакшы сунуш болуп саналат.
