Пауэрлифтингчилер жана бодибилдерлер үчүн эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири - бул скамейкалар. Кандайдыр бир деңгээлде, бул спортчунун өзгөчөлүгү. Бул көнүгүүнүн натыйжалары туруктуу өсүп жатат, бирок бул жерде кээде штангадагы салмагы тоңуп калган плато деп аталган учур болуп, аны туура багытка бурууга эч кандай аракет жардам бербейт. Стенддик басма сөздүн натыйжаларын кыйла жогорулатуунун дээрлик бирден-бир жолу - бул машыгуу ыкмаңызды өзгөртүү.
Ал зарыл
- - оор атлетика куру;
- - пауэрлифтинг үчүн кол каптар;
- - эластик бинттер;
- - бир же эки өнөктөштүн жардамы;
- - штанга;
- - гимнастикалык отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Бир жолку максималдуу күчүңүздү аныктаңыз. Бул көкүрөгүңүздөн бир эле жолу түртүп чыгарган эң жогорку салмак. Буга чейин жакшы жылынып, толук амплитудасы менен эки же үч жылытуу топтомун жасаңыз. Топтомдордун ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз.
2-кадам
Штангадагы салмакты максимумга жакын коюңуз жана мүмкүн болушунча көтөрүп жүрүңүз. Акыркысы күч менен болушу керек. Бжезицки формуласы аркылуу бир жолку максималдуу күчтү эсептеңиз: (жумушчу салмагы) / (1.0278 - (0.0278 * кайталоолордун саны)) = = бир жолку максималдуу күч.
3-кадам
Бир жолку максималдуу көтөрүүнү кадимки машыгуу топтому менен айкалыштырыңыз. Максималдуу салмакты көтөрүүдө ишке эң көп булчуң талчалары кирет, бирок булчуңдар өсө башташы үчүн, аны 8-10 жолу араң көтөрсө болот. Бактыга жараша, максималдуу көтөргөндөн кийин, булчуңдар өчпөйт, тескерисинче, жүктүн экинчи толкунуна даярданып жатышат. Ошондуктан штанганы максималдуу салмак менен көтөргөндөн кийин 3-5 мүнөт эс алып, кадимкидей салмак менен 8-10 жолу кайталаңыз. Дагы бир нерсени көтөрө алгандай сезилет. Жумасына жок дегенде бир жолу максималдуу күчтү бир жолу жасаңыз.
4-кадам
Мындан тышкары, көнүгүүлөр бар, алар техниканы өркүндөтүүнү өркүндөтүүгө, демек, анын натыйжалуулугун жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бул терс жана жарым-жартылай кайталоолор.
5-кадам
Спорт залынын скамейкасында жатыңыз. Штангага бир жолку максималдуу күчүңүздөн ашкан салмакты коюңуз. Барды скамейканын жанындагы стойкаларга кой. Демиңизди кармаңыз жана снарядды көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүңүз. Буга 8-12 секунд кетиши керек. Кыймыл абдан жылмакай болушу керек. Тилке көкүрөккө тийери менен, жардамчыларыңыз дароо тилкени көтөрүп, текчелерге кайтарып бериши керек. Аларга жардам бербеңиз. Сиз тилкени башкара алганча снарядды түшүрүңүз.
6-кадам
Жарым-жартылай өкүлдөр штанга кыймылынын кайсы бир мезгилинде техниканы иштетүүгө арналган. Спорт залынын скамейкасында жатыңыз. Штангадагы салмакты бир жолку максимумга жакын коюңуз. Штанганы текчелерден алып, снарядды жарым-жартылай түшүрүңүз. Бардын кыймылынын диапазону 15-25 смден ашпашы керек. Эгер көтөргүчтүн төмөнкү бөлүгүндөгү тилкени жылдырууда кыйынчылыктар болсо, төшкө жакын жарым-жартылай кайталоону жасаңыз.
7-кадам
Күнүмдүк көнүгүүңүзгө жарым-жартылай кайталоочуларды кошуңуз. Биринчи жумада максимумга жакын салмак менен иштесеңиз, экинчи жумада 15-20 кг салмакты жогору коюңуз. Үчүнчү жумада салмактуулукту такыр жасабашыңыз керек. Сунуп гана туруңуз. Бул мезгилде булчуңдар жана байламталар калыбына келет, анткени алар шок жүктөмүнө дуушар болушкан, бул көптөгөн микротраумаларды пайда кылган. Эс алуу мезгилинде сиздин денеңиз бул үзүлүүлөрдү айыктырат жана күчүн арттырууга жардам берген жаңы талчаларды пайда кылат.
