"Квадраттар" менен тармал абс - бул көптөгөн эркектердин, ал тургай кээ бир аялдардын кыялы. Эгер сиз буга чейин абсңыздын үстүндө иштеп жатсаңыз жана тренингдерди уюштуруу жана жүктөрдү теңдөө боюнча бир-эки нерсени түшүнсөңүз, анда аны жумасына эки жолу машыктырыңыз. Ал көкүрөк жана трицепс менен, же бицепс жана арка менен машыгат. Кандай болгон күндө дагы, тренингдин акыркы этабында абс иштеп чыгыңыз. Басма сөздү жүктөгөн көнүгүүлөр "толбой" койбойт жана салыштырмалуу аз убакытты талап кылат.
Нускамалар
1 кадам
Кээ бир адамдар көтөрүп жатканда белдин оорушун сезишет. Булар негизинен бели начар адамдар. Ошондуктан, аларга бутту чыңдоону камтыган курсак көнүгүүлөрүн окутуу программасына киргизүү сунушталбайт (бүгүү иштери).
2-кадам
Мындай көнүгүүлөргө альтернатива катары тизе таянычтары менен отургучтарды колдонгон көнүгүүлөр бар. Бул денени турукташтырат, ал эми арткы түз бойдон калат. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн бул эң негизгиси, алар адатта, колду төштүн үстүнө айкаштырышат, ал эми тажрыйбалуу адамдар баштарын артына коюп, кыйынчылыкты күчөтүшөт. Жөн гана эсиңизден чыгарбаңыз - бул абалда баштын артына басуу өтө көңүлсүз.
3-кадам
Акырындык менен ийиндеринизди отургучтан, андан кийин үстүңкү белиңизден көтөрүңүз. Сиздин омурткаларыңыз бир-бирден скамейкадан түшүп келе жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Туура техниканы иштеп чыгууга көп жардам берет. Эң жогорку чекке жеткенде, эс албастан, бир секундга токтоңуз. Андан кийин, өпкөдөн чыккан бардык абаны дем менен чыгарып, ичеги-карындарды статикалык түрдө чыңап алыңыз. Андан кийин, акырындык менен, дагы бир жолу, омурткалар менен омурткаларга түшүү керек. Андан кийин, эч ойлонбостон, көнүгүүнү кайталаңыз.
4-кадам
Көңүл буруңуз, көнүгүү учурунда инерцияны колдонууга болбойт. Андыктан тез эле көтөрүлбөңүз. Сиздин тулкуңузду канчалык жай көтөрсөңүз жана түшүрсөңүз, анда булчуңдар дене салмагын көтөрө алышы кыйыныраак. Бул жалпы көнүгүүнүн натыйжалуулугун жана интенсивдүүлүгүн жогорулатат.
5-кадам
Эң жакшысы, прессти көп кайталоо режиминде машыктырыңыз, башкача айтканда, бир ыкма менен 20-30 жолу кайталаңыз. Салыштырмалуу тажрыйбалуу адамдар үчүн ушул көнүгүүнү сапаттуу кайталоонун санын бир топтомго 12-15ке жеткирүүдөн баштоо сунушталат. Отургучтун жантайышы болжол менен 15o болушу керек. Ошондо гана акырындык менен жантайыңкы бурчту жана кайталоонун санын көбөйтө аласыз.
