Эң натыйжалуу тарамыштар көнүгүүлөрү булчуңдарды көбүрөөк камтыйт. Бул массаны жана күчтү жогорулатууга гана эмес, ошондой эле булчуңдардын рельефин жакшы иштеп чыгууга жардам берет.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - платформа.
Нускамалар
1 кадам
Муундардын бир нече тобун камтыган негизги көнүгүүлөр сандын арткы бөлүгүн азайтууга эң сонун жардам берет. Алардын техникалык жактан туура аткарылышы жана жүктүн акырындык менен көбөйүшү менен, сандын арткы бөлүгүн мыкты изилдөөгө болот. Бул көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: өпкө, чалкасынан.
2-кадам
Көпчүлүк адамдардын буту машыгып жатканда жамбаштын арткы бөлүгү сордурулат. Кесипкөй спортчулар күчтү машыктыруу сабактарын атайын булчуң топторун, мисалы, жамбашты бутага алуу үчүн сындырып алышкан учурлар сейрек эмес.
3-кадам
Эгерде машыгуу учурунда жамбаштын арткы булчуңдары чыңалган абалда болсо, анда комплекстен обочолонтуучу көнүгүүлөрдү, отуруп же жатып алып салуу керек. Эгерде негизги күч машыгуусунан кийин эртеси күнү чуркайм деп жатсаңыз, анда сандын арткы бөлүгүндө изоляция көнүгүүлөрүн жасоого болбойт.
4-кадам
Негизги бөлүктөргө кирбеген сандын арткы бөлүгүн азайтуучу эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири платформалык өпкө. Атайын аянтчада сол бутуңуз менен түз туруңуз. Бул учурда, оң бут полдун тегиз бетинде артта калат. Арткы жана алдыңкы буттардын аралыгы өпкө учурунда 90 градус бурч пайда боло тургандай болушу керек экендигин эске алыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Денени бойлото гантель менен колду түшүрүңүз. Арткы бутуңузду тизеңиз менен полдун бетине тийгизүүгө аракет кылып, акырын ылдый түшүңүз. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз. Көнүгүүнү ар бир бутка 15-20 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Салмакка отуруу сиздин сандын арткы бөлүгүн азайтууга жардам берет. Көнүгүү үчүн баштапкы абалды алыңыз. Түз туруңуз, гантел менен колдорду кайчылаштырыңыз, көкүрөк деңгээлине коюңуз. Буттардын далысынын кеңдиги. Аркаңызды түз кармаганга аракет кылып, жай ылдамдыкта секирик жасаңыз. Көнүгүү 2-3 өтүүдө 20-25 жолу кайталанат.
6-кадам
Түз тур. Түз бутуңузду артка серпүү. Бул абалды 2-3 секундага бекитиңиз. Акырын бутуңузду артка алып келиңиз. Бул көнүгүүнү ар бир бутка 15-20 жолу кайталаңыз. Эгерде сиз жүктү көбөйтүүнү чечсеңиз, анда аны кайталоонун санын 30га жеткирип, кошуңуз.
7-кадам
Эгерде сизде жетиштүү убакытты үзгүлтүксүз машыгууга, сиз алмаштыра аласыз, натыйжада натыйжасында азайтуучу сандын, ал аркылуу тепкичтер менен басуу жана басуу.
