Спорттук фигураны алгысы келгендер өзүлөрүнүн үстүнөн көп иштеши керек. Булчуң массасын алуу дененин кайсы бөлүгүн өнүктүрүүнү каалаганыңызга карабастан, узак убакыт бою машыгууну талап кылат. Булчуңдардын буттарына өзүнчө көнүгүүлөр комплекси керек, аны өздөштүрүү бир топ жөнөкөй.
Ал зарыл
Гантель же штанга
Нускамалар
1 кадам
Бутуңузду бир калыпка келтирүү үчүн, салмак менен иштөө керек болот. Үй шартында деле жасай турган эң жөнөкөй көнүгүү - бул чалкалап отуруу. Ал үчүн тизеңизди бүгүп, ылдый түшүрүп, жамбашыңыз полго параллель турушу керек. Тереңирээк отуруп калуунун кажети жок, анткени тизе муундары жабыркап калышы мүмкүн. Бул көнүгүүдө сиздин денеңиздин салмагы салмактуулуктун ролун ойнойт. Натыйжага жетүү үчүн, кеминде үч кайталанып 15 кайталоо керек.
2-кадам
Өпкө ар бир бутка кезектешип жасалат. Бир бутуңуз менен алдыга кадам жасап, тизеңизге бүгүлүп, дээрлик полго тийип, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү 15 жолу жасаган соң, иштеп жаткан бутту өзгөртүп, экинчисине өтүп кетиңиз. Бир аз эс алгандан кийин, ар бир бутка дагы эки ирет көнүгүү жасаңыз.
3-кадам
Буттун салмагын бир бутка чалкалап жатканда дагы алышат. Көнүгүү өтө оор болгондуктан, колуңузду тирөөч менен жасаңыз. Отуруп, бир калыпта көтөрүлүңүз. Алдын ала даярдык болбосо, ар бир бутка эки-үчтөн ашык отуруу кыйын, бирок тажрыйба келген сайын ыкмалардын саны жана көнүгүүнүн натыйжалуулугу жогорулайт.
4-кадам
Спорт залда атайын тренажерлордун жардамы менен бутту өнүктүрсө болот. Бул жатып жаткан абалда бутту басуу, ошондой эле алдыңкы, каптал, арткы жана ички сөөктөрдүн булчуңдарын изилдөө.
5-кадам
Бут булчуңдарына, гантелдерди көтөрүп же штанганы колдонуп, ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо натыйжалуу. Салмактын салмагы физикалык даярдыктын деңгээлине жараша болот, бирок гантелдерди 5 килограммдан кем кабыл алуунун мааниси жок. Скватинг үчүн фитнесте жеңил салмак жана куймак болуп саналган атайын боди колдонулат, ал эми бодибилдинг үчүн олуттуу салмактар алынат.
