Жалпак жана бекем карын - абс боюнча тынымсыз иштөөнүн натыйжасы. Курсак булчуңдарына көнүгүүлөрдү жумасына кеминде 3 жолу жасоо сунушталат. Сабак учурунда төмөнкү пресстин, үстүңкү пресстин жана ичке ичтин булчуңдарын иштеп чыгуу керек.
Нускамалар
1 кадам
Полдо жатып, колду баштын артына коюп, бутту оңдоңуз (диван, шкафтын артында ж.б.). Дем чыгарганда денеңиздин үстүнкү кабатын жерден көтөрүңүз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. 20дан 30га чейин кайталаңыз.
2-кадам
Жерде жатып, колду баштын артына коюп, бутту тик бурч менен көтөрүңүз. Дем чыгарганда бутту ылдый түшүрүңүз, бирок жерге тийбеңиз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Полдо жатып, алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюңуз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Дем чыгаруу менен, төмөнкү пресс булчуңдарынын жардамы менен жамбашты ылдый жулуп, бул абалды 2 - 3 секунд кармаңыз. Дем алганда, жерге түшүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Жерде жатып, колду баштын артына коюп, бутту тизеге бүгүңүз. Дем алганда, бутуңузду жерден көтөрүп, белиңизди бураңыз жана бутуңузду оң жагыңызга коюңуз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз. Ар бир багытта 20-30 бурулуш жасаңыз.
5-кадам
Алаканыңызды белиңизге жакын жерге отургузуңуз. Дем чыгарганда бутту ылдый көтөрүп, колду алдыга сунуңуз. Артыңызды түз кармаңыз, ич булчуңдарыңызды катайтыңыз. Позаны 2 мүнөткө оңдоңуз.
6-кадам
Жерде жатып, колду баштын артына коюп, бутту тизеге бүгүңүз. Дем чыгарганда денеңиздин үстүн көтөрүп, сол чыканакты оң тизеңизге тийгизип коюңуз. Дем алганда, жерге түшүңүз. Кийинки дем алуу менен, көтөрүлүп, оң чыканак менен сол тизеге тийиңиз. Ар бир багытта 20 бурулуш жасаңыз.
7-кадам
Полдо жатып, денеңиз боюнча колду ылдый түшүрүп, бутту оң бурч менен өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда, денеңиздин үстүңкү жагын полдун үстүнөн ийиндерине көтөрүп, колдоруңузду алдыга сунуңуз. Позаны 2-3 мүнөткө чейин кармаңыз. Тийиштүү убакыт өткөндөн кийин, жерге жатып, ич булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.
