Сымбаттуу, чымыр аял өзүнүн жашынан бир топ жаш көрүнүп, өзүн кыйла ишенимдүү сезээри жашыруун эмес. Ичтин булчуңдары салбырап, бүкүрөйгөн фигура эч кимди боёй албайт. Бирок, өкүнүчтүүсү, бизде фитнес клубда сабак өтүүгө дайым эле мүмкүнчүлүк боло бербейт. Үйдө жалпак курсак жасоо үчүн, биринчи кезекте, чыдамдуу болуп, натыйжалуу көнүгүүлөрдү үйрөнүп, аларды системалуу түрдө жасоо керек.
Нускамалар
1 кадам
Эртең менен машыгуу максатка ылайык, бирок кечинде уктаардан бир нече саат мурун дагы мүмкүн. Бул сизге болжол менен 10-15 мүнөт талап кылынат. Үй-бүлөңүздөн сабак учурунда сизге тоскоол болбошун сураңыз. Көнүгүүлөрдү жасаш үчүн кичинекей килем керек.
2-кадам
Көнүгүү жатуу абалынан жүргүзүлөт. Денеңиз боюнча колуңузду түздөңүз. Алакандар жерге таянышат. Түз буттарды 40-50 градус бурчта көтөрүңүз, буттарыңызды бири-бирине жеңил уруп туруңуз. Буттарыңызды жерге коюңуз. Көнүгүүнү 6-8 жолу жасаңыз. Ошол эле учурда, дем алуу тынч, ал тургай.
3-кадам
Баштапкы абалы бирдей. Колуңузду сунуп, башыңыздын артына коюңуз. Колдоруңуздун алдыга кескин селкинчегин жасап, ошол эле учурда отурган абалга жетүүгө аракет кылыңыз. Жеңилдетүү үчүн, манжаларыңызды каалаган эмеректердин (шкаф, диван) четине жабыштырсаңыз болот. Мүмкүн болушунча белиңизди түздөп, колдоруңузду кенен жайып, андан кийин кескин артка тартыңыз. Баштапкы позицияны карманыңыз. 6-8 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Бир колуңузду башыңыздын астына алып, капталыңызда жатыңыз, экинчиси белиңизден кармаңыз. Тик бут менен 6-8 жолу тик селкинчектерди жасаңыз. Экинчи тарапка оодарылып, экинчи бутуңуз менен ушундай кылыңыз. Маанилүү: бутту көтөрүп жатканда демиңизди чыгарыңыз.
5-кадам
Манжаларыңыз бири-бирине кысылып турганда, буттарыңызды бир аз алыстатып, тизеңизге туруңуз. Колдоруңузду белиңизге коюңуз. Жай артка бүгүүнү аткарыңыз. Артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз, башыңызды бир аз артка кыйшайтыңыз. Арткы бөлүктөр менен дем алыңыз. Туура жасалганда, тизеңиздеги жана албетте, ич булчуңдарыңыздагы катуу чыңалууну сезесиз. Бул кыймылды 8 жолу жасаңыз.
6-кадам
Далыңызда жатып, алаканыңыз жерге тийет. Велосипед тебип жаткандай бутуңузду бутуңуз менен өйдө көтөрүп, бутуңуз менен динамикалык кыймылдарды жасаңыз. 1-2 мүнөттүк интенсивдүү көнүгүүдөн кийин баштапкы позицияны карманыңыз. Кайталоонун саны 8 эсе.
7-кадам
"Кайчы" көнүгүүсү. Баштапкы абалы бирдей. Түздөлгөн буттарыңызды 30-40 см бийиктикке көтөрүп, кайчы кыймылын эске салган 1-2 мүнөттө кесип өтүңүз. Буттарыңызды ылдый түшүрүңүз. 4-8 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Сунушталган көнүгүүлөрдөн тышкары, бетиңизди жууганда, курсактын булчуңдарына жүк берип, ашказанды өзүңүзгө күчтүү тарта аласыз. Басып бара жатып, өзүңүздүн ичиңизди кармоого аракет кылып, абалыңызды көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн системалуу аткарылышы менен оң натыйжа кепилденет.
