Эгерде сиз жөн гана спорт менен машыгууга мүмкүнчүлүк таба албай жатсаңыз, анткени убактыңыз жок, акча жок, кооз спорттук костюм, жакшы кроссовка жана үйдө орун жок - кеңейтүүчү сатып алыңыз. Туткалары бар резина экспантер эң татаал машыгуу машиналарын да алмаштырат жана бүктөлгөндө дээрлик эч кандай орун талап кылынбайт.
Ал зарыл
- - туткалары бар резина шнур түрүндө кеңейтүүчү;
- - гимнастикалык килем;
- - туруктуу колдоо.
Нускамалар
1 кадам
Экспандерди таякчанын ортосуна орнотуңуз. Ийиндеринен бир аз кененирээк буттарыңыз менен түз туруңуз жана кеңейтип турган туткаларды кармаңыз. Акырындык менен өзүңүздү терең чалкалап түшүңүз. Чыканактарыңызды бүгбөй, кеңейткичти артка тартыңыз, ошондо туткалар такаларыңыздын ортосунан өтөт. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Экспандерди көкүрөк деңгээлинде туруктуу колдоого бекемдеңиз. Туткаларды эки колуңуздан кармап, кеңейтип созулуп, колдоруңуз толугу менен түз болуп турушу үчүн артка кадам таштаңыз. Экспандер менен тең салмактуулукту сактап, бир бутуңузга терең чалкалап жай түшүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 8-10 жолу отуруп алып, бутуңузду өзгөртүңүз.
3-кадам
Түз туруп, шокту артыңызга ороп, ийниңиздин мизинде тартыңыз. Туткаларды алаканыңызды алдыга каратып, эки жагыңызга жайыңыз. Андан кийин, шокту тартып жатканда, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип коюңуз. Артыңызды түз кармаңыз, чыканагыңызды бүгбөңүз. Көкүрөк булчуңдары гана иштеши керек.
4-кадам
Шоктун ортосунда бутуңуз менен туруңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Шок колду алаканыңызга каратып, сандын ортосунан кармаңыз. Ичиңизди бекемдеп, ийниңизди бир аз тегиздеңиз. Чыканактарыңызды бүгүп, эки жагыңызга жайып, колдоруңузду көтөрүңүз. Колдоруңузду ийиндин деңгээлине көтөрүп, эки жолу карманыңыз жана жай абалына кайтыңыз.
5-кадам
Чалкаңызга жатып, кеңейткіштин ортосунда бутуңузду эс алыңыз. Буттарыңызды көтөрүп, тизелериңизди бүгүңүз. Туткаларды кармап, кеңейткичти тартыңыз жана чыканактарыңызды денеге жакын жерге коюңуз. Буттарыңызды жерге бир аз бурч менен каратып, түздөңүз. Байпакты өзүңүзгө карай тартыңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
6-кадам
Сиздин башыңыз таянычтан 30 см алыстыкта турушу үчүн, төшөктө жатып алыңыз. Экспандер таянычка 40-45 см бийиктикте оролушу керек. Түз буттарыңызды ылдый 45 градус бурч менен көтөрүңүз. Алаканыңызды ылдый каратып, колду алдыга сунуп, экспандерди тартыңыз. Тизеңизди бүгүп, ийинге чейин тартыңыз, ошол эле учурда, төшөгүңүздү төшөктөн көтөрүп, бутуңузга колуңуз менен жетиңиз. Экстремалдык чекитте эки секунд кармап, жай баштапкы абалына кайтыңыз.
7-кадам
Экспандерди көкүрөк деңгээлинде туруктуу таяныч менен бекемдеңиз. Колдоого аркаңыз менен туруңуз. Колдорду башыңызга кыстырылган кеңейтип турган туткалары менен коюп, колдоруңуз кулактардын деңгээлинде болушу үчүн чыканактарыңыздан бүгүңүз. Жайган болушу керек. Колдоруңузду башыңыздын үстүнө түздөп, эки секунд кармаңыз жана колдоруңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. 10-16 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Экспандерди көкүрөгүңүздүн бийиктигине кысыңыз. Туткаларды кармаңыз. Экспандер түз кол менен тартылышы керек. Алакандар бири-бирин карап турушат. Бутту тизеден бир аз бүгүп койсо болот, буту жамбаштын кеңдигинде, байпак сиз тарапка тартылат. Далыңызды бириктирип, экспандер туткаларын көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Чыканактар денени бойлой артка жылышы керек, аларды капталга жайбаңыз. Бир эсептөө үчүн кармап, чыканактарыңызды акырындап түздөңүз.
