Expander - бул ийкемдүү тилкелер же металл пружиналар менен бириктирилген эки туткадан турган спорттук шаймандар. Ийкемдүүлүк бул симулятордун негизги өзгөчөлүктөрүнүн бири деп эсептелет. Бул көптөгөн булчуң топторун, анын ичинде кол, бут, далы жана ичти чыңдоого жардам берет.
Булчуң массасын көбөйтүүдөн тышкары, экспантер менен машыгуу денедеги чыдамдуулукту жогорулатып, ашыкча майлардан арылтат. Бул шайман менен сабактар жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүшүнө салым кошот. Ошондой эле, муундарыңыздын кыймылдуулугун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу сунуучу көнүгүүлөрдү жасоого жардам берет.
Аткаруу эрежелери
Экспандер менен ар бир көнүгүү так жүктү аныктоону талап кылат, антпесе жаракат алуу мүмкүн. Биринчи жолу машыгып жаткандар үчүн физикалык формасына жараша бир ыкма 10-15 эсе болот.
Өкүлдөрдүн жана ыкмалардын акырындык менен акырындык менен көбөйүшү зарыл. Эгерде аны менен сабактар сиз үчүн оңой болсо, анда сиз бир же бир нече лента кошо аласыз. Бирок ошол эле учурда, каалабаган жаракаттан сактануу үчүн кайталоолордун жана ыкмалардын жыштыгы кайрадан кыскарат.
Көнүгүүлөр
Каршылык тилкелерин колдонгон көптөгөн машыгуу комплекстери бар жана алардын көпчүлүгү ар бир адам үчүн атайын жасалган. Эгер сизде андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда машыктыруучуга кайрылсаңыз болот. Адис сиздин курагыңызды жана ден-соолугуңузду эске алып, сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандай алат.
Бирок, эң оптималдуу болгон негизги аракеттер бар. Алар көкүрөк кеңейтүүчүгө муктаж. Акыркысы көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет жана алгачкы натыйжалар көп күттүрбөйт.
Алардын бирин аткаруу үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен түз тургузууңуз керек. Экспандерди алып, колду алдыга сунуңуз. Аларды жай мезгилинде жаздын жайына чейин жайып баштаңыз. Максималдуу чыңалууга жетип, 10 секундага бекитип, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бул 3 жолу жасалышы керек.
Дагы бир көнүгүү колдун жана белдин булчуңдарын өнүктүрүүгө ылайыктуу. Бир кеңейтүүчү туткасын бутка коюу керек, экинчисин колуңуз менен алуу. Ошол эле учурда, алакан жогору карап турушу керек. Бир нече жолу терең дем алган соң, колду көкүрөккө тарта баштаңыз. Аны ар бир бутка 3 жолу жасоо керек. Экспандерди алаканга караган жакка каратып алсаңыз болот. Андан кийин аларды көкүрөк деңгээлине чейин көтөрө баштаңыз. Ыкма жолдору дагы бирдей.
Биринчи көнүгүүнүн баштапкы позициясын алыңыз. Колдоруңузду кеңейтүүчү менен көтөрүңүз. Максималдуу чыңалууга карама-каршы багытта жайыла баштаңыз. 10 секунда абалда туруңуз жана колдоруңузду артка кайтарыңыз.
Төмөнкү көнүгүү сиздин бицепсти бекемдөө үчүн иштейт. Экспандерди оң бутуңузга коюп, ошол эле колуңуз менен туткадан кармаңыз. Колдун ийин куруна тийгенче көтөрө баштаңыз. Ар бир кол үчүн 3 жолу кайталаңыз.
