Абсактагы көнүгүүлөр үйдө сулуу жалпак курсакты чыгарууга жардам берет. 3-4 жумадан кийин үзгүлтүксүз күнүмдүк машыгуудан кийин алгачкы натыйжалар пайда болот - ичтин териси ийкемдүү болуп, булчуңдар байкаларлык бекемделет.
Кыздар үчүн ичтин көнүгүүлөрү белдеги жана капталдардагы май бүктөмдөрүн кетирүүгө жардам берет. Аларды күн сайын 2-3 жолу жасоого туура келет. Жүктү акырындап көбөйтүп жатышат - оптималдуу аптасына ар бир көнүгүүнү 1-3 кайталоону кошуу. Бир айдан кийин сиз биринчи натыйжаларды байкайсыз - тери байкаларлык тартылат, булчуңдар чыңалып, пластикасы жана ийкемдүүлүгү жакшырат.
Төрдү 45 жана 90 градуска көтөрөт
Torso көтөргүчтөрү - кыздар үчүн жогорку абстикалык көнүгүүлөрдүн бири. Үйдө алар сиздин чалкаңызда жатып жасалат. Көнүгүү учурунда дем алууңузду көзөмөлдөө керек: баштапкы абалда, дем менен дем алып, денени көтөрүүдө дем чыгарыңыз. Эч кандай учурда демиңизди кармабаңыз.
Жаңы баштоочулар үчүн ичтин көнүгүүлөрүн 3 топтомдо 10 жолу кайталоо схемасы боюнча жасоо жакшы. Комплекттердин ортосунда эс алуу - 1-2 мүнөттөн ашык эмес. Машыгууңузду мүмкүн болушунча натыйжалуу кылуу үчүн, абалыңызды ар дайым чыңалып турууга аракет кылыңыз.
Russian twist
Курсактын кыйгач булчуңдарындагы көнүгүүлөр көбүнчө тулку буралуу жана бурулуш көтөрүү деп аталат. Чет элдик фитнес блогерлеринин видео курстарында мындай тренинг Russian twist деген аталышта пайда болот. Эгерде көнүгүүлөр туура аткарылса, капталындагы жана белиндеги май катмары кыскарып, кооз рельеф пайда болот.
Россиянын бурама көнүгүүсү жакын абалда жасалат. Буттар тизеден бүгүлөт. Жаңы баштоочулар буттарын стол устунга коюп, өнүккөн спортчулар аларды жерден 45 градус бурчка көтөрө алышат. Колдор чыканакта бүгүлүп, манжалар бири-бирине жабышып, чыканактар эки тарапка жайылып турат.
Тренинг учурунда дем алуу тез-тез жана өлчөнүп турушу керек: баштапкы абалда дем алуу, денени бурганда дем чыгаруу. Кайталоонун саны 30-40 жолу болот. Ар жума сайын дененин 3-5 бурулушун кошуңуз.
Бут 45 жана 90 градуска көтөрүлөт
45 жана 90 даражадагы бутту көтөрүү - бул төмөнкү абс машыгуулары. Алар 3 жолу 10 жолу аткарылат. 2 жумадан кийин кайталоонун саны көбөйөт. Тренинг учурунда жамбашты эмес, ичтин булчуңдарын чыңоо керек. Мойнуңузду жана ийин булчуңдарыңызды чыңалтпоого аракет кылыңыз.
Планк
Кыздар үчүн басма сөз үчүн үй көнүгүүлөрүнүн комплекси сөзсүз түрдө барды камтыйт. Бул ичтин, белдин, жамбаштын, буттун булчуңдарын чыңдоого мүмкүндүк берет. Тактайда турганда, алар жай жана өлчөнүп дем алышат. Дене идеалдуу түрдө түз сызыкты түзүшү керек. Кол түз бойдон кала берет же чыканакка бүгүлөт. Курсак тартылып, жамбаш жана жамбаш чыңалган.
Алар барда 20-40 секунда турушат. Убакыттын өтүшү менен, көнүгүүнүн узактыгы 2 мүнөткө чейин жеткирилет. Ийин куруна жана курсак булчуңдарына жүктү көбөйтүү үчүн тилкеде "колду басып", колуңузду түздөп, андан кийин чыканагыңызга көңүл бурсаңыз болот.
Велосипед
Көпчүлүккө тааныш болгон велосипед аялдар үчүн ичтин натыйжалуу көнүгүүсү болуп саналат. Күнүмдүк машыгуулар белден ылдый жайгашып калган майды кетирүүгө, ичтин ылдый жагын бекемдөөгө жардам берет. Элестетилген педальдарды полдон 90 же 45 градуска бурушат. Көнүгүүнүн узактыгы кеминде эки мүнөт.
Аялдар үчүн эң натыйжалуу ичтин көнүгүүлөрү деле диетасыз таасирдүү натыйжаларды бербейт. Күнүмдүк калорияны туура эсептеп көрүңүз, зыяндуу тамактарды диетадан чыгарып, күн сайын машыгыңыз. Ушул режимде бир ай бою өзүңүз менен иштөө үчүн 5-7 кг арылып, белинен, капталынан жана жамбашынан 3-5 см чейин арылтасыз.
