Курсак, жамбаш жана дененин башка бөлүктөрү менен катар, кол дагы ушунчалык кылдаттык менен иштеши керек болгон аймак. Колдун ашыкча булчуң массасынан арылуу үчүн жумасына бир нече жолу белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасоо керек. Демек, ушул максатта окутуу процессин кеңири карап чыгуу керек.
Ал зарыл
- - спорттук формалар;
- - гантелдер;
- - перфорт сумка;
- - кол кап;
- - бинттер.
Нускамалар
1 кадам
Бир нече кабатты түртүп көтөрүүдөн баштаңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз же белиңизде кандайдыр бир кыйынчылыктар болсо, тизеңизди өйдө түртүп көтөрүңүз. Тизеңизди жана колду ылдый түшүрүп, бутту жерден 45 градуска көтөрүңүз. Артыңызды түз кармаңыз жана төшүңүздү жерден бир нече сантиметр алыстаганга чейин төмөндөтүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Кеминде 10 жолу кайталап, колдогу ашыкча салмак жоголгон сайын бул санды акырындап көбөйтүңүз.
2-кадам
Трицепс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул сиздин колдоруңуздун арт жагын бекемдөөгө жардам берет. Түз туруп, ийиндин кеңдигинде буттар, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Гантельдерди башыңыздын үстүнө көтөрүп, снаряддар артыңызда тургандай кылып, колдоруңузду 90 градуска бураңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Жок дегенде 15 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Кол менен дагы бир көнүгүү жасаңыз. Эки бутуңузду бөлүп, бутуңуз менен жерге туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз. Снаряддар ийин деңгээлине жеткенге чейин, колдоруңузду жогору көтөрүңүз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Муну 15 жолу жасаңыз.
4-кадам
Сумка сумкасын чап. Бул бир гана колго эмес, бүт денеге арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Түз жана каптал тээп коюңуз. Бокс боюнча адиске муну кантип туура жасоону көрсөтүүнү сураңыз. Андан кийин бинт жана бокс мээлейин кийип алыңыз. Алмурутту күн сайын 15-30 мүнөттө чапкыла. Жада калса, эки жуманын ичинде колдун аймагындагы ашыкча салмактын кантип кетерин байкабай каласыз.
5-кадам
Күн сайын эртең менен бир нече чакырым аралыкты чуркаңыз. Машыгуу көнүгүүлөрүнө кардио жүктөмүн кошуңуз. Бул ашыкча фунттан арылуу процессин тездетет. Өтө тез чуркабаңыз. Бул жерде жүктүн такай туруктуулугу маанилүү. Машыгуу убактыңызды жума сайын бир нече мүнөткө көбөйтүп туруңуз.
