Абс адамдын тулку боюна чоң булчуң катмарын түзөт. Аларды куруу үчүн, белгилүү бир окутуу жана тамактануу программасын аткаруу керек. Ошондой эле, күнүмдүк жашооңузду жана психологиялык абалыңызды кылдаттык менен байкап туруу керек.
Ал зарыл
- - жантайып отургуч;
- - горизонталдык отургуч;
- - тирөөч / тирөөчтөр;
- - бар / бар;
- - спорттук тамактануу;
- - спорттук формалар.
Нускамалар
1 кадам
Абдын белгилүү бир көнүгүүлөрүн жасоодон мурун денеңизди жылытыңыз. Тилкеде бир нече жолу тарт. Селкинчек көнүгүүлөрүн, бүгүлүүнү жана жарым бөлүнүүнү жасаңыз. Мунун бардыгы сизге стресстин күчөшүнө даярданууга жана белдин жаракат алуусунан жана бүгүлүүдөн сактоого жардам берет.
2-кадам
Ичегиңизди жантайыңкы орундукка чыгар. Бул станокко отуруп, колду баштын артына кайчылаштырыңыз жана тулку бойуңузду отургучка тийбеши үчүн төмөндөтүңүз. Көкүрөгүңүз отургучтун үстү менен бирдей болгончо, тулку бойду көтөрүңүз. Бул кыймылды кайталаңыз. 15-20 кайталоо жана 4 топтомду жасаңыз.
3-кадам
Горизонталдык отургуч менен ич булчуңдарын куруңуз. Бул көнүгүүдө кошумча салмактарды колдонсо болот, бирок башынан эле эмес. Артыңызда жатып, эки сөөктү отургучка коюңуз. Курсактын жогору жагындагы чыңалууну сезиш үчүн, колду баштын артына кайчылаштырыңыз жана тулкуңду бир аз көтөрүңүз. 4 топтомдун ар биринде 15 кайталоону жасаңыз.
4-кадам
Ичтин булчуңдарын өстүрүү үчүн тилкени колдонуңуз. Тилкени ашыкча кармап, буттарыңызды түшүрүңүз. Аларды 90 градус бурчта көтөрүп, 10 секунд кармаңыз. Бир нече секундага эс алып, көнүгүүнү кайталаңыз. Аны жок дегенде 3-4 жолу жасаңыз. Ушул эле көнүгүүнү бирдей эмес барларда жасоого болот.
5-кадам
Тилке менен бурулуштарды жана бурулуштарды жасаңыз. Баштапкы этапта бир аз салмак кошушуңуз керек. Окууңузга жараша 20-30 кг же андан ашык салмактагы штанганы же жеңил штанганы алыңыз.
6-кадам
Аны ийниңизге коюп, акырын капталга бураңыз. Кыймылдын аягында бир аз ылдый ийилип, ийилген ич булчуңдарыңызды андан ары иштетүү үчүн. Кыймылды башка багытта кайталаңыз. Бул көнүгүүнү 20 бурулуштан турган 4 комплект жасаңыз.
7-кадам
Эмне жеп жатканыңызды байкаңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн, быштак, жумуртка, банан, үй канаттуулары, буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу ж.б. Диетаны спорттук тамактануу менен толуктаңыз, тактап айтканда, тамактануунун аралыгында күнүнө 3 маал 30 г белок ичип туруңуз.
