Үчүн өстүрүү үчүн көкүрөк жана ич булчуңдарын, сизге көп иштөөгө туура келет, башкача айтканда, бир гана күчтү эмес, жетиштүү убакытты да сарпташыңыз керек. Кантсе да, төштөгү жана ичеги-карынга так жайгашкан булчуң топтору эң туруктуу топтордун катарына кирет.
Нускамалар
1 кадам
Жерден түртүп көтөрүү көкүрөк булчуңдарын машыктырууга мыкты. Керектүү форманы жана булчуң тонун сактоо ар бир ыкма үчүн болжол менен 15 же 20 жолу кайталоону талап кылат. Баса, мындай ыкмалар бир нече болушу мүмкүн. Ар бир адам өзүнүн мүмкүнчүлүктөрүнө жана максаттарына жараша өз номерин тандай алат. Бирок, көнүгүү жасоого жетиштүү физикалык форманы таба элек болсоңуз, ашыкча жүктөрдү жүктөбөңүз. Комплексте 5-10 көнүгүү менен көкүрөк булчуңдарыңызды иштеп чыгууну баштаңыз. Эгер сиз сумманы көбөйткүңүз келсе, аны акырындык менен жасаңыз (күнүнө эки же төрт кошумча кайталоону кошуңуз).
2-кадам
Эгер сиз спорт борборуна келбесеңиз же келбесеңиз, анда үйдө машыгыңыз. Анын үстүнө, сунушталган көнүгүүлөрдүн бардыгын үй шартында жасоо оңой.
Ичтин булчуңдарын өстүрүүнүн негизги ыкмасы.
Жаткан абалда туруңуз, эки колуңузду башыңыздын артына кармаңыз, мында буттарыңыз тизеден бүгүлүшү керек. Андан кийин, сиз көтөрүп баштасаңыз болот тулкусун (тагыраак айтканда, анын жогорку бөлүгүн), ошондо чыканак тизеге тийип, аткарууда. Баштоо үчүн күнүнө 5-8 жолу кайталоо жетиштүү. Ошондой эле алардын санын акырындык менен көбөйтүп, алгач 10-15ке, андан кийин 30га чейин ж.б.у.с. Дал ушул жерде жүктүн бир калыпта өсүшү маанилүү, анын тегиз эмес бөлүштүрүлүшү таптакыр жеңилдетүүчү пресс эмес, булчуңдарды сунуп алуу коркунучун туудурат.
3-кадам
Үчүнчү көнүгүү ич булчуңдарын өстүрүүгө арналган. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн жакын абалды ээлеңиз, андан кийин эки колуңузду башыңыздын артына камаңыз. Андан кийин, бир эле учурда артыңызды көтөрүп, эки тизеңизди бүгүшүңүз керек. Ошол эле учурда, тизеңизге чыканак менен жеткенге аракет кылыңыз (мисалы, кайчылаш). Бул көнүгүү, айтмакчы, пресстин өзүн гана эмес, каптал булчуңдарды дагы өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Кайталоонун саны ар бир топтомдо 8 же 10 эсеге чейин болушу керек.
