Чоң жана ийкемдүү курал-жарак, жеңилдик жана бекем абс - бул бардык бодибилдерлердин кыялы. Бул кыялга жетүү үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Эгерде спорт залда машыгуу мүмкүн болбосо, үйдө, көчөдө машыгуу үчүн көнүгүүлөр болот.
Нускамалар
1 кадам
Бицепс машыгуу үчүн эң маанилүү жана жөнөкөй булчуңдардын бири. Бицепсти көтөрүү үчүн бар, гантель же горизонталь сизге ылайыктуу.
2-кадам
Турникте машыгуу эртең менен жакшы. Жакындардан мурун чуркоо керек, болжол менен 10-15 мүнөт.
Колуңузду горизонталдык тилкеде туура насостоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек:
- Снарядды "ургаачы" же тескери кармагыла.
- Төрт ыкма менен, эң көп жолу тарт.
3-кадам
Гантель менен машыгуу жеңил салмактуулукту талап кылат. Сиз 5 кг менен башташыңыз керек. Акырындык менен жүктү көбөйтүү керек.
Гантель менен машыгуу үчүн:
- отургучта же отургучта отуруңуз.
- Колуңузга гантель алыңыз.
- чыканагыңызды саныңыздын ички бетине коюңуз.
- Ийилип, колду баштапкы ордуна кайтарыңыз.
Көнүгүүнүн бул түрүн 4 жолу 5 жолу жасоо керек.
4-кадам
Эгер спорт залыңыз болсо, анда бул бир топ жеңилирээк. Бардан тышкары, ар кандай симуляторлор бар, айрыкча колдун булчуңдарын көтөрүп чыгарууга.
5-кадам
Бар көнүгүүлөрү үчүн:
- отургучка отуруңуз же дубалга чалкаңыз менен таяныңыз.
- Тилкени көтөрүп чыканактан бүгүү кыймылын баштаңыз.
- Төрт жолу 10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Прессти насостоо - бул эң жөнөкөй нерсе, ага кошумча тренажерлор жана снаряддар талап кылынбайт.
Эң көп колдонулган ыкма - абсисти полго же жантайып отургучка салаңдатуу.
Муну билүү үчүн төмөнкүлөр керек:
- Жерде жатып, тизеңизди бүгүңүз.
- Колдоруңузду башыңыздын артына алып келиңиз, же көкүрөгүңүздүн үстүнөн өтүңүз.
- Белден бүгүңүз, чыканак менен тизеңизге жетиңиз.
Максаттардын саны боюнча төрт жолу мамиле кылуу керек.
7-кадам
Жантайыңкы отургучтагы көнүгүүлөр дагы ушундай эле жол менен аткарылат. Бир айырмасы, амплитудасы, демек, жүгү көбөйөт. Эгерде жантайыңкы отургуч жок болсо, анда салмакты колдонсо болот. Аны колдору менен башынын артына кармаш керек.
8-кадам
Прессти дубалдын штангаларына же тегиз эмес штангаларга сордурса болот. Эки учурда тең, бутту баштапкы абалынан ашказанга чейин көтөрүп, же туурасынан көтөрүү керек.
