Курсак булчуңдары ар дайым башка жыныстагы адамдардын көңүлүн буруп келген, ушул себептен спорт залга жаңы келгендер аларды машыктырууга көп аракет кылышат. Бирок, алардын бардыгы эле басма сөздү иштеп чыгууда компетенттүү ыкманы билишпейт.
Ал зарыл
- - машыгуу залы;
- - спорттук формалар;
- - моюн;
- - төшөнчү;
- - отургуч;
- - устун.
Нускамалар
1 кадам
Ичтин көнүгүүлөрүн жасоодон мурун жылыныңыз. Бул жагдай эч качан унутулбашы керек. Ичтин үстүндө иштеп жатканда эки колуңузду, бутуңузду жана артыңызды кошушуңуз керек. Жаракаттын алдын алуу үчүн, көнүгүү жасоодон мурун кеминде 10-15 мүнөт бүгүлүп, сунуңуз. Педальдарды стационардык велосипедде дагы айландырып, полдон бир нече топтомдо түртсө болот.
2-кадам
Ичиңизди горизонталдык орундук менен машыктырыңыз. Жерге фитнес килемин же башка кичинекей килемчени коюңуз. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, сөөмөйүңүздү отургучка коюп, колду баштын артына коюңуз. Денеңизди көтөрүп, пресстин жогору жагындагы чыңалууну сезиңиз. Андан кийин аны баштапкы абалына түшүрүңүз. 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз. Демиңизди кармап, залды аралап жүрүңүз.
3-кадам
Бурчту тилкеде кармаңыз жана бутту көтөрүңүз. Бул спорттук шаймандар ар тараптуу жана аны ичтин булчуңдарын өстүрүүдө колдонсо болот. Штанганы үстүнөн кармап, илип, буттарыңызды 90 градуска буруңуз.
4-кадам
10-20 секунд кармаңыз жана бутуңузду акырындап жерге ылдый түшүрүңүз. 3-4 жолу кайталаңыз. Эгерде сизге бул кыйын болсо, анда бутту кадимкидей көтөрүп баштоо үчүн ылайыктуу. Аларды колуңузга тийгенче көтөрүңүз. Аткаруу схемасы бирдей.
5-кадам
Орундукта кручингтерди жасаңыз. Колдоруңуз менен башыңыздын артына жатып, чалкаңызда жатыңыз. Денеңизди симулятор тийгенче денени көтөрүп, денеңизди оң жагына бир аз көтөрүңүз. Өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүп, сол жакка гана жасаңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз. Эс алып, демиңизди калыбына келтирип алыңыз.
6-кадам
Бар менен ар кандай багытта бурулуш жасаңыз. Бул көнүгүү курсак булчуңдарын өстүрүүдө абдан натыйжалуу. Жеңил штанганы же штанганы 15-20 кг ийниңизге жүктөп коюңуз. Ашыкча кармоо менен аны колуңуз менен бекем кармаңыз. Акырын солго, андан кийин оңго буруңуз. Алардын ар биринде кеминде 20 бурулуш жасаңыз.
