Кең төш - бул бүт денени кылдат изилдөөнүн айкын белгиси. Ал булчуңдуу тулкуга абдан таасирдүү көрүнөт. Бул белгилүү бир система аркылуу айдала турган булчуңдардын эбегейсиз катмары экендигин түшүнүү керек.
Ал зарыл
- - gskamya;
- - штанга;
- - куймак;
- - гантелдер;
- - текчелер;
- - диета;
- - спорттук тамактануу.
Нускамалар
1 кадам
Орточо кармоочу скамейканы басыңыз. Бул кең көкүрөктү насостоо үчүн негизги негизги көнүгүү. Биринчи этапта орточо кармоо менен жасаңыз. Горизонталдык отургучта жатып, үстүнөн кармалган кабыкты кармаңыз. Колдоруңузду ийиндин деңгээлине коюңуз. Тилкени көтөрүп, дем алып жатканда төмөн түшүрүңүз. Дем чыгарганда үстүңкү жагын кысып, текчелерге кайтарыңыз. Андан кийин, бул көнүгүүнү колдун кеңири позициясы менен жасаңыз. Жакындаган учурлардын саны снаряддын салмагына жараша 5тен 10го чейин.
2-кадам
Бир оор гантел менен пуловер жасаңыз. Кайрадан горизонталдык отургучта жатыңыз, башыңызды четине коюңуз. Буттарыңызды ылдый түшүрүңүз. Бир оор гантелди эки колуңузга алып, эки колуңуз менен башыңыздын үстүнөн көтөрүңүз. Аны акырын мойнунан алып келип, дем чыгарганда баштапкы абалга көтөрүңүз. Муну 3 комплектте 10 жолу жасаңыз.
3-кадам
Гантелдерди багыттаңыз. Мурунку көнүгүү сыяктуу тулкунун абалын алыңыз, эки колго бирден гантель алыңыз. Көкүрөк булчуңдарыңыздын чыңалышын сезүү үчүн эки колуңузду эки тарапка жайыңыз. Аларды баштапкы абалына кайтарыңыз. Бардыгын жай жана кылдаттык менен жасаңыз. 4 комплектте кеминде 10 жолу аткарыңыз.
4-кадам
Штанганы жана гантелди көнүгүүнү жантайыңкы орундукта кайталаңыз. Бул көкүрөктүн жогорку бөлүгүн сордуруу үчүн. Анын пропорционалдуу түрдө иштелип чыккандыгын жана кең эле бүктөлбөгөндүгүн текшерүү керек. Аткаруу принциби жана ыкмалардын саны горизонталдык скамейкада бирдей. Эскерте кетсек, отургучту болжол менен 75 градуска кыйшайтуу керек.
5-кадам
Машыгуу режиминде жогорку калориялуу диета жегиле. Сиз көкүрөк булчуңдарыңызды насостоп жатканыңызга карабастан, денеңизди куруп жатканыңызды эч качан унутпаңыз. Бул үчүн диетадагы азыктардан энергия дайыма талап кылынат. Күнүнө 5-6 жолу тамактанып, спорттук тамактанууну унутпаңыз. Бул кең төштөр үчүн насостук жараянын тездетет.
