Көптөгөн симуляторлорду натыйжалуулугу боюнча жөнөкөй аппарат менен салыштырууга болбойт. Себеби, тренажерлор жүктүн бир бөлүгүн өз мойнуна алып, жулкуп көтөрүү үчүн, тартылуу кыймылын аткарган булчуңдар гана эмес, ошондой эле көптөгөн стабилдештирүүчү булчуңдар да ишке кирет. Тартууну көтөрүү үчүн денедеги бардык булчуңдар чогуу иштеши керек. Римниктеги көнүгүүлөрдүн аркасында булчуңдардын дээрлик бардык топторун насостой аласыз.
Ал зарыл
- - бийик устун;
- - төмөнкү тосмо;
- - билек боолору;
- - магнезия.
Нускамалар
1 кадам
Тилкени тескери карманыңыз (алакандар сизге каратылып). Колдор ийиндин кеңдигинде. Арткы бүгүп, ийиндерин бириктирүү. Көкүрөгүңүздү өйдө сунуңуз. Кыймылдап жатканда чыканагыңызды денеңизге сүйрөп көрүңүз, ээгинизди тилке тарапка сунуңуз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү барда жаңы үйрөнчүктөр үчүн пайдалуу. Ал колдорду жана төмөнкү латиссимус дорсисин өнүктүрөт.
2-кадам
Ийиндин кеңдиги боюнча карманууну тандаңыз. Бир колуңуз түз кармалып, экинчи колуңуз тескери кармалып турат. Артыңызга бүгүлүп, ийиндеринизди бириктирип, көтөрүлүңүз. Тирүүңүздү тулку боюңузга карай тартыңыз. Сиздин милдетиңиз - көкүрөгүңүз менен тилкесине жетүү. Акырын ылдый түшүңүз. Мүмкүн болушунча көп көтөргүчтөрдү жасап, андан кийин кол алмашыңыз.
Бул көнүгүү алсыз колду кысууга жардам берет. Көптөгөн спортчулардын бир колу жакшыраак өнүккөн, бирок башка кармоо күчүнө ээ болгон тартылуу бул дисбалансты оңдойт. Мындан тышкары, бул көнүгүү классикалык кенен кармоого өтмөктөргө өтмө.
3-кадам
Тилкени түз кармаңыз (алакандар сизге каратып), колдору далысынан кыйла кененирээк. Тобугуңузду кайчылаштырып, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Далыңызды бүгүп, ийиндеринизди бириктирип алыңыз. Барды көкүрөгүңүз менен тийгизүүгө аракет кылып, көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте эки секунд бою токтоп, акырындап баштапкы абалына кайтыңыз. Эң төмөнкү чекитте, колуңузду дароо эс алдырбаңыз, колуңузга илинбеңиз - бул трисепстин чоң башына жаракат келтириши мүмкүн. Кармоо канчалык кең болсо, арткы булчуңдарга жүктөө ошончолук жогору болот.
Эң кенен булчуңдардын үстү, чоң тегерек, ромбоид булчуңдары, трапеция булчуңунун ортоңку жана төмөнкү бөлүктөрү өнүгөт.
4-кадам
Эгерде бийик горизонталдуу тилкеси бар комплект төмөн болсо, анда күчтү көбөйтүү сыяктуу көнүгүүнү өздөштүрүңүз. Бул жардам берет насос, тышкары булчуңдардын спине жана плеч, ошондой эле трисепс жана жамбаш.
Тилкени түз кармап, колуңузду далыңыздын кеңдигинде кармаңыз. Буттар тизеден бүгүлөт. Колдун жардамы менен сөөктү шыргыйдын үстүнө алып чыгыңыз. Колдоруңуз менен тең салмактуулукту сактаңыз. 1-2 секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Төмөнкү тилкедеги кубаттуулукту өздөштүргөндөн кийин, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Баштапкы позиция - түз колго кайчылаш тилкени баса белгилөө. Тең салмактуулукту сактап, чыканактарыңызды акырындап бүгүңүз. Дене алдыга же артка эңкейбейт. Мүмкүн болушунча колуңузду бүгүүгө аракет кылыңыз, бирок алгач ынталуу болбоңуз - чыканагында өтө оор жүк бар. Жай денеңизди өйдө карай кысыңыз, колдоруңузду түздөңүз. Эгерде буттарыңыз түртүп көтөрүүнүн ылдый жагында жерге тийсе, буттарыңызды кайчылаштырып, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Бул көнүгүү сиздин көкүрөгүңүздү иштейт.
6-кадам
Штангага абс насостоо үчүн, бутту көтөрүп көтөрүп туруңуз. Бул эң күчтүү аб көнүгүүлөрүнүн бири. Биринчиден, ичтин ылдый булчуңдары иштелип чыгып, иштөө эң кыйын, кыйгач булчуңдар жана өзөк булчуңдары стабилизатор болуп иштешет жана кыймылдын аягында пресстин үстүнкү бөлүгү кармалат.
Тилкени түз кармаңыз (алакан сизден алыс), колдоруңуз далыңыздын кеңдигинде. Бөксөңүз көкүрөк деңгээлинде турушу үчүн, жамбашыңызды ашказанга тартыңыз. Көтөрүп жатканда термелбеңиз, инерция күчүн колдонбоңуз. Ичтин булчуңдары гана иштеши керек. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Белиңизди жабыркатпоо үчүн ич булчуңдарыңызды бошото бербеңиз. Колдон келишинче кайталаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу жана жүктү көбөйтүү үчүн түз буттарыңызды көтөрүңүз.
