Көптөгөн башталгычтар биринчи жумада спорт залындагы сабактардан көрүнүктүү ийгиликтерге жетишүүнү каалашат. Бирок, муну жарым-жартылай гана жасоого болот деп түшүнүү керек, анткени көп нерсе спортчунун генетикасынан дагы көз каранды.
Ал зарыл
- - штанга;
- - куймак;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Спорт залга жазылыңыз. 7 күндүн ичинде горизонталдык таякчаларга же тегиз эмес таякчаларга булчуңдарды куруу фантазия чөйрөсүнөн экендигин унутпаңыз. Бекер жана жабык таразада чоң жүктөрдү көтөрүүгө туура келет. Ошол эле учурда, сиздин милдетиңиз - салмактуулукту топтомдон комплектке жана көнүгүүдөн машыгууга чейин көбөйтүү менен, мүмкүн болгон чекте иштөө.
2-кадам
Жылытуу көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз. Спорт залга келип, жылый баштаңыз: 5 мүнөт аркан менен секирип, ылдый 20 жолу өйдө түртүп, сунуңуз. Сиздин белиңизге жана колуңузга өзгөчө көңүл буруңуз, анткени алар машыгууда көпчүлүк жумуштарды алышат. Жаракат алуунун жана микро-жарылуунун алдын алуу үчүн жылынуу керек.
3-кадам
Горизонталдык отургучка басыңыз. Жылуу салмакты коюп, штанганын астына жатыңыз. Аны далыңыздын туурасынан бөлүп алып, башыңыздын үстүнөн көтөрүп, дем алып жатканда көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Андан кийин демиңизди чыгарып жатканда аны колуңуздун толук узундугуна кысыңыз. Көнүгүүнү 4 комплектте 8-10 жолу кайталаңыз. Бир аз эс алып, залды аралап жүрүңүз.
4-кадам
Бицепс булчуңдарыңыз менен машыгыңыз. Гантелдерди же атайын ийилген штанганы алыңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюп, далыңызды түз кармаңыз. Колуңузду чыканак муунуна бүгүп, снарядды көкүрөккө тийгизип туруңуз. Андан кийин демди чыгарып жатканда жай түшүрүңүз. Ар бири 10 кайталоодон турган 4 комплект жасаңыз.
5-кадам
Өлүк көтөрүп жүрүү. Бул көнүгүүнү мурунку 2ден бир күндөн кийин гана жасаңыз. Тилкени полго коюп, салмактуу кылып орнотуп, аппаратка мүмкүн болушунча жакын болуп, жогору жактан карманыңыз. Жамбашты ылдый түшүрүп, штанганы бүт дене менен көтөрүңүз. Андан кийин акырындык менен, полго урбастан, демди чыгарып жатканда түшүрүңүз. 4 комплекттин ар биринде көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Тренинг жумасында катуу жегиле. Сиздин рационуңузда белок (сүт, балык, эт, канаттуулар), ошондой эле углеводдор (макарон, жарма, картошка) көп болушу керек. Ар бир 3,5 саатта күнүнө кеминде 5-6 жолу тамактаныңыз. Бул булчуңдарда анаболикалык эффект түзүп, булчуңдардын өсүшүнө шарт түзөт.
