Колдун булчуңдарын тез көтөрүү үчүн атайын көнүгүүлөр топтому бар. Жыйынтыгын кыска убакыттын ичинде баалоо үчүн күнүнө 30-40 мүнөт сабак өтөт. Бул көнүгүүлөрдү үйдө же кеңседе жасасаңыз болот.
Ал зарыл
- - экспантер;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Оор көнүгүүлөрдү жасай электе сөзсүз түрдө колуңуздун булчуңдарын жылытыңыз. Ошентип, сиз жаракат алгандан жана чоюлуудан алыс болосуз. Ошондой эле, көнүгүүлөрдү жасоодо ырааттуулукка өзгөчө көңүл буруңуз. Машыгууңузду колду, андан кийин билектерди жана ийиндерди сунуу менен баштаңыз.
2-кадам
Колдоруңузду жылытыш үчүн кеңейткичти колдонуңуз. Колдонуу оңой жана билектин негизги булчуңдарын натыйжалуу багыттайт.
3-кадам
Биринчи кол насостук көнүгүү үчүн баштапкы абалды алыңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Гантелдерди көтөрүп алыңыз (салмагы 1-2 кг). Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Алаканыңызды бири-бирине багыттаңыз. Ошол эле учурда чыканактарыңызды бүгүңүз. Көтөрүүдө алаканыңызды өзүңүзгө буруңуз. Колдун чыканагы денеге басылып турушу керек. Ошентип, булчуңдардын максималдуу жүктөлүшүнө жетишесиз. Көнүгүүнү 8-10 жолу, 2-3 комплект кайталаңыз. Убакыттын өтүшү менен жүктү жана санын көбөйтүү. Ошондой эле, гантелдерди кезеги менен көтөрүп, бул көнүгүүнү ар тараптуу кылсаңыз болот.
4-кадам
Баштапкы позицияны карманыңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Колдоруңузга гантелдерди алып, башыңыздан өйдө көтөрүңүз, чыканактарыңызды ар тарапка бүгүңүз. Бири-бирине тийип тургандай кылып, аларды акырындап түздөңүз. Ушул абалда бир нече секундага бекиңиз. Аларды акырын бүгүңүз. Чыканактарыңыз ылдый түшпөсүн текшерип алыңыз. Бул көнүгүү бицепс жана арткы булчуңдарды натыйжалуу насостойт. Аны 8-10 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз.
5-кадам
Трицепс көнүгүүсү үчүн тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Колдоруңузга гантелдерди алып, дененин боюна коюңуз. Колдоруңузду бүгүңүз. Мындай учурда алаканды артка буруу керек. Чыканактарды денеңизге жакын кармаңыз. Көнүгүүнү 8-15 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз.
