Далы көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, фитнес машыктыруучусу менен гана эмес, врачтар менен дагы кеңешип, аларды жүзөгө ашыруу учурунда омурткаңызга зыян келтирбеңиз.
Нускамалар
1 кадам
Спорт залыңыздан эмес, кадимкидей көрүнгөн көнүгүүлөрдөн баштаңыз, анткени сиздин позаңыздын көпчүлүгү далыңыздын ылдый же төмөн эмес экендигинен көз каранды. Көнүгүү учурунда алгач арка булчуңдарыңызды тартпаңыз, аларды тартып албаңыз же омурткаңызга зыян келтирбеңиз.
2-кадам
Гантельдерди алыңыз, баштапкы абалда туруңуз: буттар чогуу, колдор денени бойлой. Колдоруңузду өйдө көтөрүп жатып, алдыга эңкейиңиз. Бул көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Баштапкы абал: буттар чогуу, колдор гантелдер менен чыканакка бир аз бүгүлгөн. Ийиндерин бириктирүүгө аракет кылып, колдоруңузду тулку боюңузга тартыңыз. Бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Гантельдерди бир азга бөлүп, жерге жатыңыз. Баштапкы абалы: колдору баштын артына, буттары жерге бекем басылган. Бул позициядан мүмкүн болушунча бийиктикке чыгууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү кеминде 10 жолу жасаңыз. Күчтүү эффект үчүн жулкунгандардын ортосунда эс албаңыз.
5-кадам
Горизонталдык тилкеде машыгууну баштаңыз. Алгач, тилкени каратып бир нече үзгүлтүксүз тартууларды жасаңыз. Андан кийин тоголонуп, горизонталдык тилкени колуңуздан кармап, башыңыздын арт жагы менен өзүңүздү өзүнө тартып көрүңүз. Бул көнүгүүнү колуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайып, татаалдаштырууга болот. Бир нече топтомду алыңыз.
6-кадам
Салмакты көтөрүү көнүгүүлөрү менен алектенбеңиз. Бул сиздин далыңызды дагы түшүрүшү мүмкүн. Мындан тышкары, адамдын конституциясын түп тамырынан өзгөртүү мүмкүн эмес экендигин унутпаңыз.
7-кадам
Дем алуу көндүмдөрүн жакшыртуу жана өркүндөтүү үчүн йога менен машыгыңыз. Бул ыкмалар түзмө-түз жана каймана мааниде салаңдаган далыңызды бир аз көтөрүүгө жардам берет окшойт.
8-кадам
Сууга сүзүү - фристайл же көпөлөк. Бул сууда сүзүү ыкмалары бир эле учурда далыңызды көтөрүүгө, дем алууну үйрөтүүгө жана бел булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет.
