Тармалган тарамыштар көрктүү, айкелдүү силуэтти жаратат. Сандын тегиз сызыгы, целлюлиттин белгилери жок тегеректелген жамбаш, бул үчүн аракет кылуу керек. Сандын булчуңдарын өнүктүрүүнүн мыкты рецепти - бул күч көнүгүүлөрү жана каршылык көрсөткөн өпкө. Спорт менен машыгыңыз, ошондо жакын арада таасирдүү натыйжаларды көрө аласыз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - штанга;
- - кадам платформасы;
- - тамандын салмактары.
Нускамалар
1 кадам
Күч көнүгүүлөрүнө чейин жамбаш булчуңдарыңызды жакшы жылытыңыз. Жиптен секирип, туруктуу велосипеддин педальдарын айландырып, тепкич аянтчасында бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2-кадам
Эки колуңузга гантель алып, аларды ылдый түшүрүңүз. Бир бутту артка тартып жатып, терең дем алыңыз, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Техниканы экинчи буту менен кайталаңыз. Эки-үч топтомдо 4-12 көнүгүүнү жасаңыз. Натыйжалуу болуш үчүн, бутуңузга атайын салмакты тагыныңыз же оор бут кийим кийиңиз.
3-кадам
Степ платформасында туруңуз, жанына штанганы коюңуз. Акырын көтөрүп, денеңизди түздөңүз да, темирди ылдый түшкөн колдоруңузга кармаңыз. Ошондой эле штанганы акырындап түшүрүңүз. Көнүгүүнү эки комплектте 4-10 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - бул штанганы терең өстүрүү. Барды ийниңизге коюңуз. Буттарыңызды биринин артынан бирин коюп, алдыга кичине кадам таштаңыз - бул баштапкы позиция. Дем алып, денеңизди ылдый түшүрүп, бир бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Алдыңкы буттун тизеси 90 градус бурчта бүгүлүшү керек. Сезимдерди байкаңыз - эгерде сиз сандын арткы булчуңдарында чыңалууну сезсеңиз, анда көнүгүү туура аткарылып жатат. Эгер алдыңкы булчуңдарыңыз чыңалган болсо, анда сиз туура эмес бурчта отуруп калдыңыз. Кадамыңызды тууралап, туураңызды өзгөртүңүз.
5-кадам
Күч көнүгүүлөрүн жасоодо шашпаңыз, өзүңүз иштеп жаткан булчуңдарды чыңап, демиңизди байкаңыз. Эгер жамбашыңызды өнүктүрүп, аларга көлөм берүү керек болсо, салмакты көбөйтүп, эки-үч топтомдо 4-6 көнүгүүнү жасаңыз. Булчуңдарды чыңдап, ашыкча салмактан арылгысы келгендер штанганы же гантелди азайтып, бир жол менен кайталоонун санын 10-12ге чейин көбөйтүшү керек.
6-кадам
Машыгууну булчуңдарды сунуп бүтүрүңүз. Тикесинен туруп, акырын ийилип, полго манжаларыңыз же алаканыңыз менен тийип коюңуз. Жерде жатып, байпагыңызды сунбай түз буттарыңызды көтөрүңүз. Эки колуңуз менен тизеңизди өзүңүзгө карай тартыңыз, жамбашыңыздын жана тарамыштын арткы бөлүгүндөгү булчуңдарды сунуңуз. Туруп, тизеңизди жерге сунулган бутуңузга тийгизип, эң терең өпкөнү алдыга жылдырыңыз. Колдоочу бутуңузга бир нече жолу шилтеп коюңуз. Буттарыңызды ийинден кеңирээк жайып, манжаларыңыз менен көтөрүлүп, акырындык менен терең плитага отуруңуз.
