Көптөгөн жаштар сордурулган фигураны табууну каалашат. Бирок, башталгыч спортчулардын бардыгы эле максималдуу натыйжага жетүү үчүн жүктү кантип машыктырууну жана бөлүштүрүүнү так билишпейт. Билүүгө арзый турган дагы бир нече маанилүү аспекттер бар.
Ал зарыл
- - спорттук формалар;
- - машыгуу залы;
- - жаңы диета;
- - күндөлүк;
- - спорттук тамактануу.
Нускамалар
1 кадам
Спорт залга жазылыңыз. Булчуңдарды салаңдатуу өтө кыйын, мисалы, горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерди жасоо. Бир гана штанга жана гантел менен машыгуу керек. Спорт залга жумасына үч жолу барыңыз. Биринчи күнү бутка көнүгүүлөрдү жасаңыз (ийилүү жана бутту басуу), экинчисинде, төшкө (штанганы басуу, гантель топтому), үчүнчүсүндө, арткы бөлүгүнө (сүйрөө жана көтөрүү).
2-кадам
Аппараттын салмагын көбөйтүңүз. Булчуң талчалары максималдуу жүктү жакын кылганда гана өсүш менен жооп берет. Бул үчүн жума сайын жана айда кабыктарга жүктү көбөйтүү керек. Мындан тышкары, ар бир топтомго канча жолу кошуу сунушталат. 7-9дан баштап, ар бир топтомго 10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Күнү бою диетаңызга көз салып туруңуз. Компетенттүү жана мол тамактануу болбосо, спорт залда бир килограмм булчуң топтоо дээрлик мүмкүн эмес. Күнүнө 5-6 саат сайын 3 саат сайын тамактануу керек. Бул дээрлик кемчиликсиз формула. Тамак-аш белоктордон (балык, эт, жумуртка, сүт) жана углеводдордон (макарон, картошка, дан азыктары) турушу керек. Күн сайын кеминде 150 грамм таза протеин керектөө.
4-кадам
Күнүмдүк тамагыңызга спорттук тамактанууну кошуңуз. Булчуңдардын өсүшүнө бекем негиз түзүү үчүн белок жана гейнер сатып алыңыз. 30 г протеинди 300 мл сүт менен аралаштырып, күн сайын тамактын ортосунда 3 порция ичип туруңуз. Окутуудан мурун жана андан кийин гейнерди бирдей өлчөмдө керектөө.
5-кадам
Тренингдин жана натыйжалардын күндөлүгүн жазыңыз. Өзүңүзгө чакан дептер алып келиңиз, анда машыгуу учурунда жасаган бардык иштериңизди жазып, күн сайын тамактанып туруңуз. Бул кадам өзүңүздү тарбиялап, натыйжаларыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Андан тышкары, бүгүн кандай жумуш жасаш керектигин так билесиз. Натыйжада, сиз көп убактыңызды үнөмдөп, машыгууңуздан көбүрөөк пайда табасыз.
