Сулуу, тондуу дене эч качан модадан чыкпайт. Эгерде сиз ашыкча фунттан арылсаңыз, көпчүлүк көтөрө турган көйгөй болсо, арыктагандан кийин көрүнүп турган денедеги кемчиликтерди жоюуга бардыгы эле жетише бербейт. Атайын көнүгүүлөрдүн комплексин аткарып, жамбашты бекемдеп, чоңойто аласыз.
Ал зарыл
- - резина тоголок;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Бөксөрүү - бул чоңураак жамбашты алууга жардам берген эң натыйжалуу жана жөнөкөй көнүгүү. Аларды ар кандай жолдор менен аткара аласыз. Мисалы, салмагы жок өтө терең отура албайсыз. Бул учурда, негизги жүк сандын ички булчуңдарына түшөт. Максаты жамбашты көбөйтүү болгондуктан, кошумча шаймандарды (гантелдер, диск) колдонуп, терең отуруп машыгыңыз. 1,5-2 кг салмактагы гантелдерди колуңузга алыңыз. Эки комплектте 15-20 скакалды аткарыңыз. Көңүл буруңуз: чалкалап жатканда такалар жерден түшпөшү керек.
2-кадам
Дубалда сейилдөө - бул үйдөгү глуттарды чоңойтууга жардам берген дагы бир көнүгүү. Ал үчүн чалкаңызга жатыңыз. Буттарыңызды тик бурчка бүгүп, дубалга жөлөп коюңуз. 2-3 кадам өйдө, андан ылдый жүрүңүз. Бул көнүгүүнүн татаалдыгы жамбашты полдун бетинен жулуп алууга мүмкүн эместигинде. 5-7 мүнөт дубалдын үстүндө басуу булчуңдарыңыздан толук пайда алуу үчүн жетиштүү болот.
3-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн отургучка отуруңуз. Резина топту тизеңиздин ортосуна кысыңыз. Андан кийин аны мүмкүн болушунча кысып, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарын чыңап коюңуз. Бул абалды 5-7 секундага бекитиңиз. Дем чыгарганда эс алыңыз. Көнүгүүнү 15-18 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Полдо отуруңуз. Колдорду дененин тулку боюна артына коюп, аларды токтотуп коюңуз. Жамбашыңызды жерден көтөрүп, 3-5 кадам алдыга жыла баштаңыз. Андан кийин ошол эле кадамдардан артка кайтыңыз. Көнүгүүнү жерге түшпөй 3-5 мүнөт кайталаңыз. Ошентип, сиз жамбаштын көлөмүн көбөйтүп гана тим болбостон, сандын булчуңдарын чыңдайсыз.
5-кадам
Төрт бутуңузга туруңуз. Оң бутуңузду артка сунуп, 10-15 солкулдаңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Бул көнүгүүнү сол бутка жасаңыз. Эскертүү: дененин корпусу ар дайым полдун бетине параллель болушу керек, башы жогору карайт.
6-кадам
Чыканактарыңызды жерге коюп, тизеңизге туруңуз. Ийилбестен, белиңизди түздөңүз. Кезектешип бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди түздөңүз. Көнүгүү 5-7 мүнөткө жасалышы керек. Бул сиздин глюкаларды натыйжалуу бекемдеп, буттарыңызды чыңдайт.
7-кадам
Бул көнүгүү жамбаштын формасын жогорулатып, тонун көтөрүүгө жардам берет. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды эки жагыңызга жайыңыз. Буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз. Колуңузду, билегиңизди, далыңызды жана башыңызды ылдый каратып, жамбашыңызды акырындап көтөрүңүз. Белиңизди бир аз аркалап, глутуңузду бекемдеңиз. Бул абалды 5-10 секундага бекитиңиз. Көнүгүүнү 2 комплектте 10-12 жолу кайталаңыз.
