Эркектер көбүнчө физикалык формасына нааразы болушат, ошондуктан булчуңдарды кантип курууга болот деген суроо көпчүлүктү кыйнап жатат. Бирок, көпчүлүк үчүн сулуу фигурага ээ болуу каалоо жөн эле каалоо бойдон кала берет. Булчуңдарды чыңдоо үчүн спорт залда олуттуу жана такай машыгуу керек. Натыйжанын пайда болушунун минималдуу мезгили - 5-6 ай.
Ал зарыл
- - фитнес боюнча адис менен кеңешүү;
- - штанга менен машыгуу;
- - жогорку протеиндик диета;
- - көп ичимдик;
- - машыгуулардын ортосунда эс алуу.
Нускамалар
1 кадам
Тренингди баштаардан мурун дене түзүлүшүңүздү аныктаңыз. Алардын ар бири тамактанууда дагы, сабактарды уюштурууда дагы бир аз башкача мамилени талап кылат. Албетте, булчуң массасын алуунун негизги принциптери бирдей.
2-кадам
Өзүңүз окутуу программасын түзүүгө аракет кылбаңыз. Булчуңдардын тез өсүшү үчүн, жүктөрдү уюштурууга компетенттүү мамиле кылуу керек. Акчаңызды жана убактыңызды пайдасыз иштерге короткондон көрө, фитнес инструкторунун кесипкөй кеңешине бир аз акча короткон жакшы.
3-кадам
Спорт залда жумасына үч жолу машыгуу. Эркектер үчүн да, аялдар үчүн да күчтүү машыгуу өтө маанилүү. Бул булчуңдардын өсүшүн шарттаган салмакка машыгуу.
4-кадам
Булчуңдарды өзүнчө бөлүп сордурууга аракет кылбаңыз. Бул сизге өтө эле көп убакытты алат. Эң чоң булчуң топторун машыктырыңыз: лат, көкүрөк, бицепс, глютс, абс, квадрат. Алар кооз спорттук силуэтти түзөт.
5-кадам
Бекер салмак менен иштөө. Штангдык көнүгүүлөр бир эле мезгилде бардык булчуң топторун тартууга мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле, өсүү гормонун иштешет. Бул машыгуу убактысын кыскартат.
6-кадам
Машыгууңузга штанганы көтөрүп көтөрүү, төшкө пресстөө жана штанганы басып турууну унутпаңыз. Бул көнүгүүлөр булчуңдардын максималдуу өсүшүн шарттайт жана негизги көнүгүүлөр деп аталат.
7-кадам
Жок дегенде биринчи жолу өнөктөштүн же инструктордун көзөмөлү астында негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Алардын натыйжалуулугу өтө жогору, бирок түздөн-түз туура техникадан көз каранды.
8-кадам
Активдүү өсүш үчүн булчуңдар жакшы эс алышы керектигин унутпаңыз. Жүк канчалык күчтүү болсо, калганы ошончолук узак болушу керек. Созулуп көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Алар күч бөлүгүн 19% га көбөйтүшөт.
9-кадам
Жүктү көбөйтүүгө аракет кылыңыз, аппаратынын салмагын көбөйтүү менен эмес, кайталоонун саны боюнча же топтомдордун ортосундагы тыныгууларды азайтуу менен.
10-кадам
Көп суу ичүү. Булчуң анын 80% түзөт, ошондуктан суусуздануу булчуң массасынын азайышына алып келет. Булчуңдарды азайтуу процесси "кургатуу" деп бекеринен айтылбаса керек.
11-кадам
Булчуңдарыңыз активдүү өсүш үчүн белокко муктаж. Белоктун эң жакшы булагы - эт жана балык. Эгерде сизде ашыкча салмак бар болсо, үндүктүн этине артыкчылык бериңиз. Ал эң аз майга ээ, ал эми белок жалпы салмактын дээрлик 50% түзөт. Дан эгиндеринин эң пайдалуусу - гречка.
