Жашоонун заманбап темпинде спорт залдарына жана клубдарга баруу үчүн ар дайым бош убакыт боло бербейт. Денеңизди үйдөн эле сордуруп алсаңыз болот. Бул үчүн негизги спорттук шаймандар талап кылынат.
Пайдалуу кеңештер
Үйүңүздө денеңизди тез жана натыйжалуу сордуруу үчүн машыгуунун так графигин түзүп, аны кармануу керек. Адистер сабактарды жумасына 2-3 жолу бир нече күндүк тыныгуу менен өткөрүүнү сунушташат. Ар бир машыгуунун узактыгы максаттарыңызга жана жалпы фитнеске жараша 40-90 мүнөт болушу керек. Сабактар дененин бардык булчуңдарын жылыта турган жеңил ысытуудан башталууга тийиш. Ошентип, сиз ар кандай жаракаттардан жана чоюлуп кетүүдөн алыс болосуз. Андан кийин, негизги көнүгүүлөргө аман-эсен өтсөңүз болот.
Көнүгүүлөрдүн жыйындысы
Булчуңдардын булчуңдарын өстүрүү үчүн кошумча спорттук шаймандар - гантелдер керек болот. Көнүгүүнү аткаруу үчүн түз туруңуз. Гантелдерди колуңузга алыңыз жана кезектешип чыканактан бүгүңүз. Көнүгүү ар бир колго 10-15 жолу жасалат.
Кийинки көнүгүүнүн баштапкы позициясы отургучта отуруп, буттары капталынан бир аз алыстап кетет. Оң колуңузга гантель алышыңыз керек. Акырындык менен жерге түшүрүңүз, ошондо чыканак оң бутуңуздун санынын ортосуна тийет. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 2 комплектте, ар бир колго 15-18 жолу кайталаңыз.
Кийинки көнүгүү сол курду сордурууга арналган. Колдоруңузду капталдарына гантелдер менен коюңуз. Аларды акырын чыканактан кысып, далы менен далыга тийгизип коюңуз. Көңүл буруңуз: арткы тегиз жана ийилбеши керек. Чыканакты чечпей, колду жогору көтөрүңүз. Көнүгүүнү 3 комплектте 10-12 жолу кайталаңыз.
Түртүп көтөрүү көкүрөк булчуңдарын насостоо үчүн эффективдүү. Колуңузду манжаларыңыз менен алдыга көкүрөгүңүзгө жакыныраак койуңуз. Көнүгүүнү 10-15 жолу 2-3 топтомдо жасоо керек. Жүктү көбөйтүү үчүн, баштыкка толгон рюкзакты аркаңызга илип койсоңуз болот.
Арткы булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн ашказанга жатыңыз. Колдоруңузду кулпуңузга кысып, башыңыздын артына коюңуз. Акырындык менен кабыргаңызды жерден көтөрүңүз. Акыркы чекитте абалды тактаңыз. Көңүл буруңуз: көнүгүүнү жасоодо баш жогору көтөрүлүшү керек. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 3 комплектте 10-12 жолу кайталаңыз.
Курсактын жогорку булчуңдарына арналган көнүгүү мектептеги көптөгөн дене тарбия сабактары менен тааныш. Тегиз жерде жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Буттарыңызды тизеңизге бир аз бүгүп, ийиндин кеңдигине жайыңыз. Омурткаңызды кыйшайтпастан акырындык менен тулкуңузду көтөрүңүз. Аяктоочу чекитти 3-5 секундага бекитип коюңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 3 комплектте 10-15 жолу кайталаңыз.
Ичтин ылдыйкы булчуңдарын өстүрүү үчүн, тоодон бир аз ылдый салаңдап турушу үчүн, дөңсөөдө жатыңыз. Акырындык менен буттарыңызды тизеңизге бүгүп, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. 20 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
Катуу жерде жатыңыз. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Акырындык менен түз буттарыңызды 45 градус бурч менен өйдө көтөрүңүз. Акыркы чекитти 10 секундага бекитип коюңуз. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү 15-18 жолу кайталаңыз.
Үйдө бутуңуздун булчуңдарын кекиртектер менен өстүрсөңүз болот. Бул жерде дагы айрым нюанстар бар. Эгерде терең чөкпөсөңүз, анда негизги жүк жамбашка түшөт. Глютуздарыңызды куруу үчүн мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз. Көнүгүүнү 3 комплектте 15-20 жолу кайталаңыз.
