Аялдардын колдору эркектердин салттуу негизги аялзаты деп эсептеген дененин бөлүктөрүнөн кем эмес азгыруучу жана сексуалдык жактан жагымдуу. Колуңуз жука жана булчуңдуу булчуңдарыңыз болгону үчүн жеңсиз кечки көйнөк же жайкы көйнөк кийгенден ырахат алуудан баш тартпаңыз.
Ал зарыл
- - гантелдер 2, 5 - 4 кг;
- - гимнастикалык килем;
- - фитбол;
- - резина экспантер.
Нускамалар
1 кадам
Гантелдерди алыңыз. Түз туруп, колду гантель менен ылдый түшүрүп, алаканды алдыга караңыз. Ичиңизди катайтып, ийниңизди бириктирип алыңыз. Денени артка же алдыга эңкейтпеңиз. Акырын оң колуңузду бүгүп, гантелди ийниңизге жакындатыңыз. Эки секунд кармаңыз жана колуңузду акырын ылдый түшүрүңүз. Сол кол менен көтөрүүнү аткарыңыз. Кыймылдап жатканда ийниңизди көтөрбөңүз. Кайталоонун саны ар бир колго 10-12ди түзөт.
2-кадам
Гантелдерди алыңыз. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Денени полго параллелдүү тургандай кылып алдыга оодарыңыз. Чыканактарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, тулку боюңузга каршы басыңыз. Алаканыңызды ичкери караңыз. Ийиндерди кыймылдабай, колдоруңузду түздөп, артка тартыңыз, мында трицепс өтө чыңалуу болушу керек. Колдоруңузду ылдый түшүрүп, көнүгүүнү дагы жасаңыз. Кайталоонун саны - 8-10.
3-кадам
Эки гантелди алыңыз. Фитболго отуруңуз же түз туруңуз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде, бутту параллель жайыңыз. Колдоруңузду ийиндин деңгээлине чейин көтөрүп, эки жагыңызга жайыңыз, чыканактарыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз, ошондо билегиңиз полго перпендикуляр болот. Алаканыңызды алдыга буруңуз. Денеңизди түз кармап, далыңызды көтөрбөй, алгач оң, андан кийин сол колуңуз менен өйдө басыңыз. Ал үчүн колуңузду түздөп, башыңызга сунуңуз. Андан кийин колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
4-кадам
Гантелдерди колуңузга алып, гимнастика төшөгүнө бетиңиз менен жатыңыз. Буттарыңызды тизеңиз бүгүлүп, жерге коюңуз. Колдоруңузду ийин муундарыңыздын үстүндө тургандай кылып сунуңуз. Андан кийин чыканактарыңызды бүгүп, колуңузду денеге жана бири-бирине параллель сунуп, алаканыңызды өзүңүзгө буруңуз. Артыңызды кайыштырбаңыз. Ичиңизди кысыңыз. Ийиндериңизди, чыканактарыңызды жана билектериңизди кыймылдабай, колдоруңузду түздөңүз. Кыймылдап жатканда алаканыңызды өзүңүздөн алыс кылыңыз. Бир секундага кармаңыз жана колдоруңузду акырын бүгүңүз. Кайталоонун саны 12-15 эсе.
5-кадам
Полдо отуруп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Резина бамперди бутуңуздун үстүнө жылдырып, туткаларын эки колуңуз менен тескери кармаңыз. Чыканакты тулку боюңузга кысыңыз. Денеңизди бир аз артка кыйшайтып, далыңызды түздөп, ичиңизди катайтыңыз. Далыңызды кыймылдабай, туткаларды ийниңизге карай акырын тартыңыз. Колдоруңузду дагы бир жолу түздөңүз. Кайталоонун саны 8-10 эсе.
