Штангага тартылуу - бул ийиндин жана белдин күчүн мыкты өркүндөтүүчү, ошондой эле ийин курунун байламталарын өнүктүрүүгө жана арткы булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү негизги көнүгүү. Тилекке каршы, жаратылыш ар бир адамды күчтүү байламталары менен сыйлаган эмес, ошондуктан көпчүлүгү бир эле жолу көтөрүп чыгууга мүмкүн эмес, бир нече. Тартканды үйрөнүү үчүн булчуңдардын жана байламталардын күчүн өркүндөтүү керек жана бул үчүн бир катар жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо талап кылынат.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууну далыңызды сунуп баштаңыз. Түз туруп, колуңузду чыканагыңызга бүгүлбөй солкулдатыңыз. Акырындык менен темпиңизди жогорулатыңыз. Бул көнүгүүнү төрт-беш мүнөт жасаңыз.
2-кадам
Тилкени тилкеден көтөрүп, сунулган колдору менен алдыңызга көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү өтө жай жасоо абдан маанилүү, андыктан денени кыйшайтпастан көтөрө турган тилкени тандаңыз.
3-кадам
Эки гантелди колуңузга алып, капталыңыздан ийин деңгээлине көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүп, бир аз бүгүңүз. Ар бири сегиз жолу кайталанып бештен алтыга чейин жасаңыз. Андан кийин, гантель көтөрүп ийинден өйдө көтөрүңүз. Ар бири он кайталоодон төрт топтом жасаңыз.
4-кадам
Төмөнкү шилтемелерди жасаңыз. Эңкейип, сол тизеңизди отургучка коюп, кетлболду оң колуңуз менен алып, жерден көтөрүңүз. Курсакка тийгенче аны бекем тартыңыз, андан кийин түшүрүңүз. Он жолу кайталаңыз, андан кийин сол тизеңизге басым жасап, сол колуңуз менен жасаңыз. Ар бир колуңуз менен беш комплект жасаңыз. Сиз бул көнүгүүнү төмөнкү саптардын штанганы топтому менен алмаштыра аласыз. Жеңил салмагы менен штанганы алып, тизеңизди бир аз бүгүп бир аз бүгүңүз. Тизе бойлой бир аз жылып, штанганы ичке тартып, андан кийин ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү ар бири сегиз кайталоодон турган алты топтом үчүн жасаңыз.
5-кадам
Жогорудагы шилтемелерге өтүңүз. Адистештирилген симулятор оптималдуу. Өзүңүзгө ылайыктуу салмакты коюп, туткаларды түз кеңири кармаңыз. Сүйөккө тийгенче тренажердун туткаларын өзүңүзгө карай тартыңыз, андан кийин колуңузду акырын жайлаңыз. Ар бири он төрт кайталоодон жети-сегиз топтомду жасагандан кийин, колуңузду башыңыздын артына тийгенге чейин артыңызга тартып, бирдей сандагы кайталоо жана топтомду кайталаңыз. Арка булчуңдардын абдан чоң тобу экендигин жана аны канчалык интенсивдүү машыктырсаңыз, күч-кубаттын жана массанын өсүшүнөн ошончолук көп пайда табарын унутпаңыз.
