Спортчулар эң кеңири булчуңдардын өөрчүшүнө өзгөчө көңүл бурушат, анткени алар стрессте оңой эле кабыл алышат жана таасирдүү көрүнөт. Бирок, тилекке каршы, көптөгөн спортчулар латта иштеп жатып, арткы омуртканы бойлой чуркаган жана ар кандай ийилгенде белдин максималдуу коргоосун камсыз кылган узун арка булчуңдарын унутуп калышат. Узун булчуңдарды көрмөксөн болуу, арткы булчуңдардын өнүгүшүндөгү акырындык менен пайда болгон дисбаланс чоң салмакта иштөөнүн алдын алат.
Ал зарыл
- - гиперэкстенция үчүн отургуч;
- - гимнастикалык отургуч;
- - гантелдер;
- - тилкеден бар.
Нускамалар
1 кадам
Гиперэкстенциалдык отургучтун абалына өтүңүз. Аялдама чурай сызыгынан бир аз төмөн болушу керек. Бут жаздыгы томугун оңдойт, бут платформада эс алат. Колуңузду чыканактан бүгүңүз, колдор моюндун капталдарына бир аз тийет. Алаканыңызды мойнуңуздун артына койбоңуз же манжаларыңызды бири-бирине байлабаңыз. Бул кол абалы моюнга өтө эле көп стресс келтирет.
2-кадам
Төрт санакта тулкуңузду акырындап ылдый түшүрүп, белдин ылдый жагына бүгүңүз. Үч эсептөө боюнча баштапкы абалына кайтуу. Белиңизди бүкпөңүз же денеңизди артка бүгбөңүз. Дене түз сызыкта болушу керек. 15-20 кайталоодон 5 комплект жасаңыз. Бул салмактуу көнүгүүнү жасабаңыз, анткени бул грыжа дисктердин пайда болуу коркунучун жогорулатат.
3-кадам
Гимнастикалык отургучта отуруңуз. Буттарыңызды кең жайып, тизеңизге бүгүңүз. Эки колуңуз менен оор гантелди штангадан алып, сунулган колдоруңуз менен алдыңызга алыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Акырындык менен алдыга эңкей. Өтө төмөн бүгүлбөңүз, ийилген жер канчалык терең болсо, жүлүндүн жаракат алуу коркунучу жогору болот. Акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүңүз, бирок аягына чейин түз турбаңыз - бул узун булчуңдарды жакшы иштеп чыгат. 5-8 жолу кайталап, гантелди жерге түшүрүп, толугу менен түздөңүз.
4-кадам
Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен түз туруңуз. Бардан тилкени дельтоиддик булчуңдарга коюңуз, аны колуңуз менен кармаңыз. Акырын алдыга эңкейип, андан кийин жай жай кайтыңыз. 10-12 кайталоодон 5 комплект жасаңыз. Көнүгүү травма жаратат, андыктан эч качан жылынбастан жасабаңыз.
5-кадам
Узун булчуң көнүгүүлөрүн аяктагандан кийин, иштеген булчуңдарды созуп алыңыз. Колдоруңуз менен буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен төрт бутка туруңуз. Баштын арты жана арткы сапта болушу керек. Акырындык менен жамбашыңызды согончогуңузга карай төмөндөтүңүз. Алдыга сүйрөп жатып, денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Сиз булчуңдарды ортоңку белдин жана белдин сунулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. Максималдуу чыңалуу чекитинде 20-30 секунда кармап, жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү дагы эки жолу кайталаңыз.
