Пресс-отургуч белгилүү бир булчуң тобун ар кандай бурчта сордуруу үчүн иштелип чыккан. Ошентип, тартылган булалардын эң көп санына жетишилет. Жакшы натыйжага жетүү үчүн адистер сабактарды жумасына 3 жолудан көп эмес өткөрүүнү сунушташат. Анын үстүнө, бардык көнүгүүлөр туура жана максималдуу натыйжалуулук менен аткарылышы керек.
Нускамалар
1 кадам
Ичиңизди чыңдоо үчүн отургучта максималдуу жүктөм менен машыгыңыз. Тренингден кийин, эртеси булчуңдар бир аз оорушу керек. Бул көнүгүү сиз үчүн жакшы болгонун көрсөтөт. Ошентип, булчуң талчаларынын регенерациясы пайда болот. Бул учурда көнүгүүлөрдү жасоонун түйшүгү - бул сиздин денеңиздин салмагы.
2-кадам
Прессте машыгып жатканда, кайталаган сайын, кабыргалар менен жамбаш сөөктөрү алынып, бири-бирине жакындашат деп элестетип көрүңүз. Дем алганда булчуңдарды бошотуп, дем чыгарганда кысылат. Бул сиздин натыйжаларыңызды максималдаштырат.
3-кадам
Эгер прессти айдап жатканда кошумча жүк керек болсо, анда 2 кг гантелди колдонуңуз. Аны көкүрөгүңүздүн алдына чыканактан бүгүлгөн колдорго коюңуз. Же отургучтун бурчун өзгөртүү менен жүктү көбөйтүңүз.
4-кадам
Ичтин отургучун колдонуп, буроо көнүгүүсүн жасаңыз. Ал үчүн аны 30 градус бурчка коюңуз. Баштапкы абалды алыңыз - жатып, башын ылдый каратып. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө түздөңүз. Бир алаканды экинчисинин үстүнө коюңуз. Далыңызды ылдый түшүрүңүз. Сиздин белиңизди отургучка бекем кысып койгонуңузга ынаныңыз. Курсак булчуңдарынын күчү менен акырындык менен башыңызды, далыңызды жана далыңызды көтөрүңүз. Ишти акырын алдыга бураңыз. Бул учурда, кабыргаларды жамбаш сөөктөрүнө тартыңыз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 2-3 мүнөт кайталаңыз.
5-кадам
Ичтин бардык булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүү жасаңыз. Отургучту 30 градус жантайыкка коюңуз. Баштапкы абалды алыңыз - жатып, башты өйдө көтөрүңүз. Буттарыңызды бириктирип, 40-45 градус бурчта көтөрүңүз. Сиздин белиңизди отургучка бекем кысып койгонуңузга ынаныңыз. Ичиңизди кысыңыз. Булчуңдардын күчү менен жамбашыңызды отургучтан 5-10 см жай көтөрүңүз. Буттар учурда тикесинен тик турушу керек. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
