Жалпак ашказан - бул курсак булчуңдарын тынымсыз сордурган кыздар үчүн сыймыктануу. Спорт залда дагы, үйдө дагы машыксаңыз болот. Насостук пресстин пайда болушунун негизги шарты - сабактардын үзгүлтүксүздүгү. Күн сайын 30-40 мүнөттүн ичинде атайын көнүгүүлөр комплексин жасап, бир айдан кийин ичеги-карындарыңыздын күчтөнө баштаганын байкайсыз.
Нускамалар
1 кадам
Буттарыңызды кең жайып, түз туруңуз жана колдоруңузду денеңиз боюнча ылдый түшүрүңүз. Дем чыгаруу менен денени оңго эңкейтип, ичтин каптал булчуңдарынын кандайча тартылып жатканын сезип алыңыз. Дем алганда акырындап түзөлүңүз. Демди чыгарып жатканда экинчи жагына кыйшайтып кайталаңыз. Ар бир вариантта көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз.
2-кадам
Түз туруңуз, алакан белден бир аз артта, бут бирге. Дем чыгарганда жамбашыңызды алдыга түртүп, тизеңизди бир аз бүгүп, тынч дем алыңыз. Ичтин булчуңдары чыңалып тургандыгын сезгиле. Эгерде белдин оорушун сезсеңиз, анда белиңизди өтө эле бүгүп албаңыз. 5-8 секунд абалда туруңуз. Дем алганда түз туруңуз. Дем чыгарганда алдыга бүгүлүп, далыңызды толугу менен эс алыңыз. Эгерде сизге бул көнүгүүнү жасоо ыңгайсыз болсо, дагы 2 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Далыңызда жатып, алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда, далыңызды полдон жулуп, андан кийин далыңызды, дем алып жатканда, белди жулуп алыңыз. Денени 30 жолу көтөрүп, андан соң 1 мүнөт эс алыңыз. Дагы 2 топтомду 30 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Далыңызда жатып, колду башыңыздын артына сунуп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Дем чыгаруу менен, колдоруңузду алдыга жылдырып, денеңизди полдон толугу менен сууруп алыңыз. Дем алып жатканда, далыңызды бир аз тегеректеп, жерге жай түшүңүз. Кеминде 15 лифт аткарыңыз. 20-30 секунда эс алып, андан кийин дагы 15 жолу көнүгүүнү кайталаңыз.
5-кадам
Ашказанга оодарылып, колуңузду денеңиз боюнча сунуңуз. Дем алганда денеңизди өйдө көтөрүп, ийниңизди болушунча артка тартыңыз. Курсакка дем салыңыз. Дем алып, курсагыңызды үйлөтүңүз, ошол эле учурда сизди полдон бир аз көтөрүп койду. Дем чыгарганда курсак жалпак абалда калат. Көнүгүүнү бир мүнөт жасаңыз. Андан кийин бир аз эс алыңыз. Эгер башыңыз айланбаса, анда башка ыкманы колдонуп көрүңүз. Көнүгүү учурунда негизги жүктүн белдин ылдый жагында эмес, курсактын булчуңдарында болушу керек.
6-кадам
Далыңызда жатып, колду баштын артына коюп, чыканакты эки тарапка так көрсөтүп, тизеңизди бүгүп, сөөмөйүңүздү полго параллель коюңуз. Дем чыгаруу менен денени көтөрүп, оң чыканагын жана сол тизесин бири-бирине багыттаңыз. Дем алганда, белиңизди жерге түшүрүңүз. Кийинки дем алууда сол чыканакты жана оң тизени сунуңуз. Ар бир нускада көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз. Бир топтомдо ушунча бурулушту жасай албасаңыз, 10 жолу кайталап, бир нече секунд эс алып, андан ары улантыңыз.
