Туруктуу фитнес көнүгүүлөрү ашказанда "кубиктерди" пайда кылууга жардам берет. Спорт клубунда же үйдө машыксаңыз болот. Күн сайын ичтин көнүгүүлөрүн жасап, бир айдан кийин курсактагы "кубдар" кандайча пайда болгонун байкайсыз.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруп, алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз, бутуңузду кеңири жайыңыз. Дем чыгарганда денеңизди оңго жантайыңыз, дем алып жатканда, түздөңүз. Кийинки дем чыгаруу менен солго бүгүлүңүз. Ар бир тараптан 20 кайталоо жасаңыз.
2-кадам
Колуңузду чыканакка бүгүп, көкүрөк деңгээлине коюңуз. Дем чыгарганда, жамбашты ордунда кармаганга аракет кылып, денени оңго буруңуз. Ичтин кыйгач жана кыйшайган булчуңдарын чыңалгандай сезиңиз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Дем чыгарганда солго буруңуз. Ар бир багытта дененин 15 бурулушун жасаңыз.
3-кадам
Далыңызда жатып, алаканыңызды башыңыздын артына коюп, бутуңузду өйдө көтөрүп, жерге 90 градус бурч менен караңыз. Дем чыгарганда башыңызды жана далыңызды жерден көтөрүңүз, дем алып жатканда, баштапкы абалга түшүңүз. Кеминде 20 лифт жасаңыз. Көнүгүүнү акырындык менен татаалдаштырыңыз: бутуңузду полго 60 градуска бурчта кармаңыз. Денени 20-30 жолу көтөрүп жүрүү керек.
4-кадам
Баштапкы абалды өзгөртпөңүз, бирок алаканыңызды жамбаш астына коюңуз. Дем чыгарганда денеңиздин ылдый жагын чыңап, жамбашыңызды жерден бир аз көтөрүңүз. Ордун 2-3 секунд кармаганга аракет кылыңыз. Дем алганда, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Көнүгүүнү аткарууда жамбашты өтө бийик көтөрбөңүз, анткени мындай учурда пресс иштебей калат, бирок арткы булчуңдар күйөт. 15 кайталоо.
5-кадам
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду башыңыздын артына түздөп, манжаларыңызды кулпулап бириктирип коюңуз. Дем чыгарганда денеңиздин үстүңкү бөлүгүн полдон толугу менен көтөрүп, колду алдыга сунуңуз. Дем алганда жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз. Эгерде сизге ыктай турган жерден көтөрүлүп кетүү кыйын болсо, анда салмагы 1-2 кг болгон кичинекей нерсени көтөрүп алыңыз. Бул учурда, салмак денени алдыга сүйрөөгө жардам берет.
6-кадам
Баштапкы абалды бир аз өзгөртүңүз: колду башыңыздын артына сунуңуз, бутуңузду түздөңүз. Дем чыгарганда тулку боюңузду, оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүңүз. Алаканыңызды сол саныңыздын артына коюп, кыйшайып бүктөөгө аракет кылыңыз. Дем алганда, баштапкы абалга түшүңүз. Кийинки дем алууда бир эле учурда тулку боюңузду, сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүңүз. Ар бир вариацияда 15 жолу көнүгүүнү жасаңыз.
7-кадам
Артыңызда жатып, алаканыңызды башыңыздын артына коюп, бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизге түздөңүз. Дем чыгарганда бутту жерге жакын түшүрүңүз, дем алып жатканда кайра көтөрүп алыңыз. Бутту ылдый түшүрүүнүн кажети жок, антпесе ичеги-карыныңыз эмес, белиңиз иштей баштайт. Мисалы, физикалык даярдыгы начар адам деле буту менен полдун бетине 60 градус бурчту оңой эле жасай алат. Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
