Тыгыз, тондуу жамбаш жана жамбаш өтө жагымдуу жана сексуалдуу көрүнөт. Бирок кыймылсыз иштөө, кыймылдын жетишсиздиги жана туура эмес тамактануу алардын алсыздыгына жана жайбаракаттыгына алып келет. Сандын булчуңдары адамдын денесиндеги эң күчтүү. Аларды бат эле сордуруп алуу оңой эмес, бирок бир нече айлык системалуу окутуудан кийин натыйжа сезилет.
Ал зарыл
- - секирүү;
- - гантелдер;
- - топ.
Нускамалар
1 кадам
Эң жөнөкөй вариант - күн сайын чуркоону ачык асман алдында же чуркоочу жолдо жасоо. Мындан тышкары, аркан менен машыгуу, секирүү, ийилүү, буттун ар кандай селкинчектери, алар туура келген учурда жамбаштын ийкемдүүлүгүнө жетишүүгө, сан булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Сандын булчуңдарын чыңдоо көнүгүүлөрү аялдарга дагы, эркектерге дагы бирдей.
2-кадам
Squats
Булар эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн айрымдары, айрыкча жүктү (гантель же ийнине кичинекей штанганы) аткарганда. Сан булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюп, мүмкүн болушунча терең отуруп алыңыз. Мүмкүн болушунча ылдый түшүп, музоолоруңузду жамбашыңыз менен, согончогуңузду жамбашыңыз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, эңкейбеңиз. Бардык жүктөр бутка жүктөлүшү керек. Бир жол менен 10-15 жолу токтоосуз отуруңуз. Убакыттын өтүшү менен отуруп калгандардын санын көбөйтүңүз.
3-кадам
Буттарыңызды шилтеп
Төрт бутуңузга туруп, чыканактарыңызды жерге коюңуз. Кайра алып, түз буттары менен кезектешип селкинчектерди жасаңыз. Ар бир бутуңуз менен бир топтомдо 10 селкинчек аткарыңыз. Күн сайын 3-4 комплект жасаңыз.
4-кадам
Салмак менен буттун селкинчеги
Салмакты таманга байлап, бетиңизди дубалга каратып туруп, ага сунулган колдоруңуз менен эс алыңыз. Дем чыгарганда, кезектешип бутуңузду артка чалаңыз. Бүткүл жүк сандын булчуңдарына түшүшү керек. Ар бир бутуңуз менен 10 селкинчек аткарыңыз, күнүнө 3-4 комплект жасаңыз.
5-кадам
Өпкө
Өпкө абдан натыйжалуу жана жумасына бир-эки жолу жасалышы керек. Буттарыңызды ыңгайлуу кеңдикке коюңуз. Оң бутуңуз менен тизеңизде бүгүлүп, сол бутуңуз менен акырындык менен алдыга кадам таштаңыз. Туурасы бирдей бурчка бүгүлүп, полго тизе менен бир аз тийиши керек. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Өпкөнү экинчи буту менен кайталаңыз. Көнүгүүнү ар бир бут менен 5-6 жолу жасаңыз.
6-кадам
Пингвин
Отургучтун четине отуруп, топту тизеңиздин ортосуна кысыңыз. Сандын булчуңдарын кысып жатып, аны 30 секундага кысыңыз. Көнүгүүнү 5-6 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Bridge
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга тартыңыз. Колуңузду сунуңуз, алаканыңызды жерге басыңыз. Андан кийин жамбашыңызды өйдө көтөрүп, жамбашыңыз, артыңыз жана жамбашыңыз түз сызыкка айлансын. Бул учурда музоолордун жана жамбаштын булчуңдарын мүмкүн болушунча бекемдеңиз. Ушул абалды бир нече секунда кармоңуз да, акырындап ылдый түшүңүз. Аны 8-10 жолу жасаңыз.
8-кадам
Секирүү
Күн сайын 15 мүнөт секирип өтүңүз. Бул көнүгүү жамбашты жана жамбашты бекемдөө үчүн сонун.
