Гантельдер менен иштөө ар түрдүү болушу мүмкүн, алар татаал тренажерлордо аткарылган көптөгөн көнүгүүлөрдү алмаштыра алышат. Мындан тышкары, мисалы, штангалардан айырмаланып, гантелдер аппараттар менен колдонууда ийкемдүү жана аз орун ээлейт. Ар бир адам алар менен иштей алат.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Гантельдер менен иштөөнү баштаардан мурун, сизге ылайыктуу шаймандарды табышыңыз керек. Алардын салмагына көңүл буруңуз. Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз жана буга чейин салмак менен иштебесеңиз, төмөнкү салмакты тандаңыз. Мындан тышкары, алдыга койгон максаттарды эске алуу керек. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыгууну чечсеңиз, анда гантелдин салмагы 8ден ашык эмес кайталоого мүмкүнчүлүк бериши керек. Эгерде сиздин максат булчуңдарыңызды чыңдап, денеңизди чыңдап туруу болсо, анда гантелдер жеңилирээк болушу керек, болжол менен 20 жолу кайталай аласыз.
2-кадам
Кандай гана гантбель көнүгүүлөрүн жасабаңыз, кыймыл-аракетти дайыма көзөмөлдөп турушуңуз керек, андан тышкары аларды жай жасаганга аракет кылыңыз. Снарядды көтөрүп же ылдый түшүрүп жатканда, күтүүсүз жулкунууга жол бербеңиз, бул олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Булчуңдар бирдиктүү жана акырындык менен жүктү алышы керек. Мындан тышкары, жай кыймылдар булчуңдарды чыңалууну бир топ узак кармаганга мүмкүндүк берет, бул машыгуунун эффективдүүлүгүнө оң таасирин тийгизет. Ошондой эле белгилүү бир көнүгүүнү аткаруу техникасын кылдаттык менен аткарууга аракет кылыңыз. Аны бузуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
3-кадам
Бул снаряддар менен эң белгилүү көнүгүүлөр - бул колго жасалган көнүгүүлөр. Алардын эң жөнөкөйү - бошогон абалынан кадимкидей көтөрүлүү. Бул машыгуу бицепсти чыңдоого багытталган. Бул көнүгүүнү бир колуңуз менен жасасаңыз болот, андан кийин экинчи колуңуз менен кайталаңыз же бир эле учурда эки колуңуз менен кезектешип көтөрүп чыксаңыз болот.
4-кадам
Трицепстерди машыктыруу үчүн, ошол эле гантель көтөргүчтөрүн аткарууга болот, бирок колдун артына жүк түшөт. Мындай көнүгүүлөр бир нече жолу бар, мисалы, эки колуңуз менен гантельди куймакка алып, чыканактан бүгүп, башыңыздын артына алып барыңыз. Колдоруңузду акырындап башыңыздын үстүнө көтөрүп, колдоруңузду толук узартыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул көнүгүүнү орундукта туруп дагы, отуруп дагы аткарса болот.
5-кадам
Дельтоиддик булчуңдарды жөнөкөй гантель көтөрүү менен үйрөтсө болот. Снаряддарды колуңузга алып, ийниңизге чейин көтөрүңүз. Жай же кезегиңиз менен колдоруңузду жай жайыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Булчуңдарды машыктыруучу дагы бир көнүгүү - гантелдерди капталга көтөрүү. Гантелдерди колуңузга алып, ылдый түшүрүңүз. Чыканактарыңызды ийиндин деңгээлине чейин бүгбөй, аларды акырындык менен капталдарына көтөрүп, андан соң жай абалына кайтарыңыз.
6-кадам
Мисалы, скамейканы басып, гантелдерди штанга катары колдонсоңуз болот. Бул көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүүгө мүмкүндүк берет. Отургучта жатып, алар менен штанганы туурап, колуңузга гантелдерди алыңыз. Жабдууну штанганы көтөргөндөй эле өйдө-ылдый жай көтөрүңүз. Башка көнүгүүлөр жакын абалда аткарылышы мүмкүн. Мисалы, гантелдерди түздөн-түз өйдө көтөрүп, колдоруңузду жайыңыз. Колуңузду чыканагыңызга бүгбөй, акырындап капталга түшүрүңүз. Алар полго параллель болгондо, баштапкы абалына кайтыңыз.
7-кадам
Гантел менен абсц, бел, булчуң жана башка булчуң топторун машыктырса болот. Бул үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Алардын дээрлик бардыгы белгилүү снаряддар менен машыгууларды туурашат, бирок гантелдер салмак катары колдонулат.
