Ийиндер дененин машыктыруучу бөлүктөрүнүн бири. Көптөгөн көнүгүүлөрдү жасоодо негизги жүк далы аймагына түшөт. Демек, ар бир этиятсыз кыймыл булчуңдар, байламталар жана ийиндердин муундары жакшы даярдалбаса, жаракатка алып келиши мүмкүн. Ийне көнүгүүлөрүн ар бир машыгууга кошуңуз, ошондо сиз спорт менен фитнес жаатында жаңы бийиктиктерге жетише аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Гантельдерди алыңыз, алардын салмагын 1ден 5 кгга чейин тандап алыңыз. Түз туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде бөлүп, колдоруңузду көкүрөк деңгээлинде алдыга сунуңуз. Дем алганда, чыканагыңызды бир аз бүгүп, колдоруңузду эки тарапка жайыңыз. Дем чыгарганда колуңузду кайрадан бириктирип коюңуз. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Дем чыгаруу менен, колду ылдый түшүрүп, полго параллель турган абалда кармаңыз. 20 - 30 секунд аралыгында колуңуз менен өйдө-ылдый серпилгич кыймылдарды жасаңыз. Дем алганда, колду баштапкы абалга көтөрүңүз. Көнүгүүнү дагы 6-8 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Ашказаныңызда жатып, манжаларыңызды жана чыканактарыңызды жерге коюңуз. Дем алганда, денеңиздин бардыгын полдон көтөрүп, тактай түзүңүз. 5 - 7 мүнөткө чейин позицияны бекитиңиз. Машыгууда буттун жана билектин манжаларында гана колдоо болот. Дем чыгарганда жерге жатып, денеңиздин жогору жагын көтөрүп, колду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырыңыз, алаканыңыз менен ийин пышактарыңызды кармаңыз. Денеңизди ылдый түшүрүп, кайчылаш колдоруңузду басыңыз. Бул стрессте сиз далы муундарынын ачылганын сезесиз. Ушул абалда 1 мүнөт жатыңыз. Дем алганда өзүңүздү көтөрүп, колду бошотуп, жерге түшүрүңүз, эс алыңыз.
4-кадам
Эки бутуңузду сунуп, алаканыңызды белиңиздин жанына отургузуңуз. Дем алганда тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Позаңызды столго окшоштурууга аракет кылыңыз, башкача айтканда, дене жана сан сөөктөрү параллель, ал эми колу-буту ага перпендикуляр болушу керек. Ийин муундары ачык экендигин сезүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз ушул абалда турууга эркин болсоңуз, анда жамбашыңызды дагы жогору көтөрүп, тизеңизге карай бир аз жылыңыз.
5-кадам
Ийиндин аймагына кошумча таасир этүү мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз. Бул сизге жардам берет: бокс жана сууда сүзүү. Баш көтөрүү же кол көтөрүү сыяктуу төңкөрүлгөн позалар дагы мыкты ийин машыгуулары болуп саналат.
