Сиз көп фитнес менен машыгып жатасыз. Бош убактыңызды спорт залда өткөрүңүз жана машыгуу машиналары эң жакын досторуңузга айланды. Бирок булчуңдардын өсүшү токтой турган учур бар. Жана салмакты кандай гана көбөйтсөңүз дагы, натыйжа ордунда турат. Ошентип, программаны түп-тамырынан бери кайра карап чыгууга кез келди. Сунушталган көнүгүүлөр булчуң талчаларын көбүрөөк колдонууга же алардын бир топ күч менен жыйрылышына шарт түзөт. Бул жакынкы 3-4 жумада булчуңдардын олуттуу өсүшүн камсыз кылат.
Ал зарыл
- Гантелдер;
- Гимнастикалык отургуч;
- Айкалышкан горизонталдык тилке;
- Блок симулятор;
- Штанга;
- Гимнастикалык топ.
Нускамалар
1 кадам
Штанганы кадимкидей колдоно турган салмактагыдан жарымына жакын кылып коюңуз. Штанганы астына туруп, аны трапеция булчуңунун үстүнө коюп, тилкени түз кармаңыз. Сиз салмакты кармаганга ыңгайлуу болушуңуз керек. Штанганы алып салыңыз. Буттардын далысынын кеңдиги, артка түз. Жай отуруп, бешке чейин санап чык. Сиздин жамбаш полго параллель болгондо, эки секунд кармаңыз. Жогоруга чыгуу дагы эки секундага созулушу керек. Ошентип, көнүгүү тогуз секундда бүтүшү керек. Мындай ылдамдыкта булчуңдар кошумча стресске дуушар болушат жана бул алардын өсүшүнүн өсүшүнө алып келет. Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Гимнастикалык отургучтун четине отуруңуз. Тилкени тилкени үстүңкү артыңызга коюңуз. Артыңызды бош койбоңуз: ийилбеңиз же чалкалай бербеңиз. Жай алдыга бүгүлүп, денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. 10-12 кайталоо үч топтомун жаса.
3-кадам
Гимнастикалык отургучту блок машинасынын тик арасында орнот. Ал так борборлоштурулган болушу керек. Гантелдер кадимкидей колдонуудан 30% жеңилирээк болушу керек. Блок тренажердун салмагын гантелдердин салмагынын 20% га барабар кылып коюңуз. Мисалы, эгер сиз 20 кг гантель алсаңыз, анда симуляторго 4 кг каршы салмакты коюңуз. Жалпы салмагы сиз ар дайым көкүрөк басма сөз колдоно турган бир аз жеңилирээк болушу керек. Скамейкада жатыңыз. Машинанын манжеттерин чыканагыңызга жакын билектериңизге кысыңыз. Гантель алып, түз колуңузду тигинен көтөрүңүз. Акырындык менен колдоруңузду ийниңизге түшүрүңүз. Андан кийин түздөн-түз үстүңүзгө басыңыз. Эки секунд жогору жагында кармаңыз. Үч топтомду 8-12 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Сизге түз, артка жана нейтралдуу кармоо менен тартма тартууларды аткарууга мүмкүндүк берген айкалыштырма тилке керек. Тилкени түз кармаңыз (алакандар сизге каратып), колдору далысынан бир аз кененирээк. Сиздин ээгиңиз тилкеден жогору тургандай кылып тартыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз. 3-5 жолу кайталап, 10 секунд эс алыңыз. Андан кийин тилкени тескери кармаңыз (алакандар сизге каратып) жана дагы 3-5 жолу өйдө тартыңыз. Кайра 10 секунд эс алып, курама горизонталдык тилкенин штангаларын кармаңыз, алаканыңыз бири-бирине каратылат. Өзүңдү өйдө көтөр. 3-5 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Отургучтун артын түшүрүңүз. Жеңил гантелдерди алып, отургучта башыңызды ылдый жаткызыңыз. Түздөлгөн колдоруңузду көтөрүп, ийиндеринизди бир аз артка бериңиз. Алакандар бири-бирине каратып турат. Ийиндеринин абалын өзгөртпөстөн чыканактарыңызды бүгүп, гантелдерди башыңызга түшүрүңүз. Жулкунуп, аларды баштапкы абалына кайтарыңыз. Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Отургучта отур. Гантелдерди туткасынын ортосунан эмес, куймактын бирине жакын алып барыңыз. Колуңузду ылдый түшүрүп, алаканыңызды ичине караңыз. Гантелдерди жай көтөрүңүз. Чыканактарды 90 градус бурчка бүгүп жатканда, билектериңизди өйдө жакка буруп, кыймыл-аракетти аягына чыгарыңыз. Ийиниңизди кыймылдабай кармаңыз. Колдоруңузду ылдый каратып, алаканыңызды денеге каратып тургандай кылып буруңуз. Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Гимнастикалык топко чалкаңыз менен жатыңыз. Топтун ийилгендигине ылайыкташуу үчүн артыңызды эс алыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына көтөрүңүз, башыңызды артка бериңиз. Дем чыгарганда денеңизди оңго буруп, башыңызды, колдоруңузду жана далыңызды өйдө көтөрүңүз. Эң жогорку чекке жетип, денени солго мүмкүн болушунча солго буруңуз. Дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Дененин солго, андан кийин оңго бурулушу менен кийинки көтөрүүнү баштаңыз. Көкүрөк чоң тегеректи сүрөттөгөндөй. Чыканактары мүмкүн болушунча артка болушу керек. Мүмкүн болушунча көп кайталоо менен эки комплект жасаңыз.
