Көбөйтүү үчүн көкүрөк булчуңдарын, көнүгүүлөрдү жасап туруу керек. Бирок күн сайын дегенди билдирбейт, жумасына үч жолу жетиштүү болот. Фитнес борборунда машыксаңыз болот, ал жерде инструктор көрсөтүп, баарын түшүндүрүп берет. Бирок үйдө машыгууга эч кандай тоскоолдуктар жок.
Ал зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи көнүгүү: босогодо туруңуз, колуңузду жамбга коюп алыңыз. Мындай учурда дубалды түрттүрүп жаткандай басуу керек. Бул көнүгүүнү бир мүнөт жасаңыз, андан кийин бир аз ийилип, көкүрөгүңүздөгү басымды көтөрүп, дагы бир мүнөт ушул бойдон туруңуз. Булчуңдарга күчтүү жүктү кабыл алуу үчүн, бардык күчүңүз менен басып коюңуз.
2-кадам
Кийинки көнүгүү көкүрөк булчуңдарын көбөйтүүгө гана жардам бербестен, алардын кандай абалда экендигин көрсөтөт. Тонусту сактоо үчүн бир ыкма менен түртүп көтөрүү ыкмаларын 15-20 жолу жасоо керек. Ырас, бул эреже жаңы үйрөнчүктөр үчүн иштелип чыккан эмес. Алар нормадан ашпашы керек (болжол менен 8-12 эсе). Убакыттын өтүшү менен түртүүлөрдүн санын көбөйтүңүз, бирок ыкмалардын санын азайтыңыз, ар бир жолу өз күчүңүздү максималдуу түрдө чыгарууга аракет кылыңыз.
3-кадам
Станоктук пресс андан кем эмес натыйжалуу. Үйдө спорт залына караганда жасоо бир топ кыйын, бирок дагы деле болсо мүмкүн. Сиз полго жатып гантельдерди көтөрүп көкүрөгүңүзгө коюңуз. Эми көкүрөктү бекем кысып, гантелдерди түз өйдө көтөрүү керек. Аларды түшүрүп, кайра көтөрүңүз. Бир ыкма менен айтканда, орточо жолу 8-10. Сиз азыраак жасай аласыз, бирок көбүрөөк салмак менен, жана тескерисинче, аз салмакты көп жолу көтөрүңүз. Үч ыкма жетиштүү болот.
4-кадам
Тегиз эмес тилкелерге түртүп жасаңыз: аларды туурасы далысынын туурасынан бир аз ашкан жерде кармаңыз. Колдоруңузду түздөп, бутуңузду бүгүңүз, денеңизди бир аз алдыга оодарыңыз. Төмөндө ылдый, чыканактарыңызды капталга жайыңыз. Тыным жасабаңыз, дароо баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Сиздин машыгуу аягында сунуп керек. Бул булчуңдарды эс алдырат, денени тынчтандырат. Биринчи көнүгүүнү жасасаңыз болот (бирок бастырбаңыз, чыңалбаңыз, болгону колуңузга илинип туруңуз). Мындан тышкары, салмакты көтөрүп, колду ылдый түшүрүп, ушул абалда бир аз турууга болот.
