Кол жана көкүрөк - бул башталгыч спортчулар алгач курууга аракет кылган булчуң топтору. Бул түшүнүктүү - Бул булчуңдар спортсмен өзү биринчи кезекте көңүл бурат. Бул булчуң топторун бир күндө, же биринин артынан бири келген эки күндө насостоо сунушталат.
Ал зарыл
спорт залга жазылуу
Нускамалар
1 кадам
Штанганы колдонуп, көкүрөк булчуңдарыңызды насостоңуз. Түз отургучта кенен карманыңыз. Бир нече жылытуу топтомун жасаңыз, андан кийин негизги машыгууну баштаңыз - жети-сегиз жолу кайталанган беш-алты топтом. Акырында көкүрөк булчуңдарын насостоо үчүн, түз отургучта гантелдин жайылышын колдонуңуз. Ишти аягына чейин жасаңыз көкүрөк булчуңдарынын көчүрмөсүн бардык көнүгүүлөр буга чейин жасалган жантайыңкы орундукта.
2-кадам
Дароо иштеп чыккандан кийин көкүрөк булчуңдарын, трицепс менен алектен. Эки көнүгүүнүн бирөөсүн тандаңыз: же баштын артындагы пуловер, же E-Z штанганы басуу, ошондой эле баштын артында. Андан кийин, баштын артындагы гантелдерден колду жана гантелдерден колду кеңейтип, тизени отургучка коюп, жасаңыз. Ар бир көнүгүүнү үч-төрт ыкма менен жасаңыз, ар бири он-он эки жолу кайталаңыз.
3-кадам
Бицепс жана билектериңиз менен иштеңиз. Кезектешип чыканак эс алдырып отургучта иштеп жатканда түз тилкени жана E-Z штанганы колдонуңуз. Бул отургуч сизге салмакта бирдей көнүгүүлөрдү жасагандан көрө, алдабастан жана бицепс менен машыгып кетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Сөөмөйүңүздүн тырмагын ийилген муштумга айландырып, билегиңизди иштеп, машыгууңузду бүтүрүңүз. Бул циклдеги бардык көнүгүүлөрдү алты ыкма менен жасаңыз, ар бири он-он эки жолу кайталаңыз.
