Ар бир ургаачы курсагы жалпак болуп, ичеги-карындары көбөйүп кетсе экен. Курсактагы көнүгүүлөрдү камтыган спорттук клубдарда туруктуу фитнес сабактары бул кыялдын орундалышына жардам берет. Машыгууларга жумасына кеминде 2 жолу катышуу керек. Эгерде сизде фитнес клубда сабак өтүү мүмкүн болбосо, анда үйдөгү көнүгүүлөр курсак булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Отургучка отуруп, колуңузду тизеңизге коюп, белиңизди түз кармаңыз. Дем алганда, ашказаныңызды мүмкүн болушунча эс алдырыңыз, дем чыгарганда, ичтин булчуңдарын чыңап, демиңизди бир нече секунд кармаңыз. Көнүгүүнү 2 мүнөттөй кайталаңыз.
2-кадам
Далыңызда жатыңыз, алаканыңызды башыңыздын артында, бутту тизеңизге бүгүп, көкүрөгүңүзгө кысыңыз. Дем алганда, бутуңузду түздөп, жерге 45 градус бурч менен ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда тизеңизди дагы бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. 20дан 30га чейин кайталаңыз.
3-кадам
Буттарыңызды полго толугу менен түшүрүңүз. Дем чыгарганда денеңиздин үстүңкү бөлүгүн жерден көтөрүп, денеңизди оңго, андан кийин солго буруңуз. Дем алып жатканда, дагы бир жолу жерге жатып. Көнүгүүнү жалпысынан 12ден 15 жолу чейин кайталаңыз.
4-кадам
Денени бойлой курал-жарак, бутту түздөө. Дем чыгарганда бутуңузду жерден 30 градуска бурч менен көтөрүңүз. Кайчы кыймылын жасаңыз (көбөйтүү жана жамбашты горизонталдык тегиздикте кесүү). Көнүгүүнү кеминде 1 мүнөт жасаңыз. Дем алганда, бутту ылдый түшүрүп, ичеги-карыныңызды толук эс алдырыңыз. Көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз, бирок анын аткарылышын бир аз өзгөртүңүз. Буттарыңызды кайчылаштырганда, тигинен өйдө-ылдый жылдырышыңыз керек болот. Ошентип, буттун полго ыктоо бурчу дайыма өзгөрүп турат. Дагы 1 мүнөт көнүгүүнү жасай бериңиз, андан кийин дагы эс алыңыз.
5-кадам
Буттарыңызды тизеден бүгүп, колду жерге коюңуз. Дем чыгарганда полдун үстүнөн бир аз көтөрүлүп, далыңызды тегеретип, бутуңузга карай колду сунуңуз. Позицияны 1 - 2 мүнөткө чейин кармаңыз. Дем алганда дагы чалкаңызга жатыңыз. Эс алгандан кийин ушул көнүгүүнүн дагы 1 комплексин жасаңыз.
6-кадам
Бул көнүгүү үчүн дубалга орнотулган тилке же дубалга бекитилген башка тилке керек болот. Денеңизди эркин көтөрүп туруу үчүн таякты эки ийниңизден кучактаңыз. Оң бурч менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин аларды полго бир аз ылдый түшүрүп, кайрадан көтөрүңүз. Жалпысынан 20-30 лифт жасаңыз.
