Гимнастикалык ролик эң жөнөкөй жана эффективдүү симулятор, ал үчүн эң тар батирде дагы орун бар. Бул жөнөкөй шайман ич булчуңдарындагы стресс жагынан бир аз атаандаштарга ээ. Ролик түрүндөгү көнүгүүлөр анча көп болбосо дагы, кемчиликсиз абс оорусун тез арада алууга жардам берет.
Ал зарыл
- - гимнастикалык ролик;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Чөгөлөңүз. Көнүгүүнү жасоого жардам берүү үчүн, оролгон сүлгү же спорт залы тизеңиздин астына коюңуз. Роликти эки колуңуз менен алып, тизеңизден ушунчалык аралыкта койсоңуз, аркаңыз полго параллель болот, дем алганыңызда, төшүңүз менен жерге тийгизүүгө аракет кылып, роликти алдыга жылдырып баштаңыз. Ич булчуңдарынын чыңалуусун сезип, 2-3 секунд кармаңыз. Андан кийин, демди чыгарып, жай баштапкы абалына кайтыңыз. Ичтин булчуңдары гана иштейт. 15-20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Спорт залы төшөгүндө курсагыңыз менен жатыңыз. Роликти жерге сунуп, колуңузду башыңыздын алдына коюңуз. Дем алып, ич булчуңдарыңызды чыңап, роликти өзүңүзгө карай тартыңыз. Мүмкүн болушунча аркаңызды бүгүп алыңыз. Белдин ылдый жагын бүгүңүз, бирок жамбашты жана жамбашты еденден көтөрбөңүз. Демди чыгарып, жай баштапкы абалына кайтыңыз. 15-20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Алдыңызга бутуңузду сунуңуз. Роликти корпустун оң жагына коюп, ага колуңузду сунуңуз. Дем алып жатканда, колуңузду эс алдырып, роликти сизден оңго жылдырыңыз, денени мүмкүн болушунча түшүрүңүз. Ийилген пресстин булчуңдарынын чыңалуусун сезип, 2-3 секунд кармаңыз жана дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. 15-20 жолу кайталаңыз. Андан кийин бир мүнөт эс алып, сол жагын дагы жасаңыз. Бул бир ыкма, ал эми экөөнү жасаш керек.
4-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Алга эңкейип, роликтеги колдоону алыңыз. Машинаны мүмкүн болушунча манжаларыңыздын жанына коюңуз. Роликти жай алдыга жылдырыңыз. Жерди көкүрөгүңүз менен тийгизүү үчүн төмөндөтүңүз. Басым роликке жана манжаларга бурулушу керек. Ушул абалды кармаңыз, андан кийин роликти жай көтөрүп, дем алганыңызда баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүү биринчи жолу өнөктөштү камсыздандыруу менен сунушталат. 10-12 кайталоо. Алардын санын акырындык менен көбөйтүү.
