Ичтин тонолгону жана майлуу жерлердин жоктугу аялдардын гана эмес, эркектердин да кыялы. Көздөгөн максатыңызга жетүү үчүн ичеги-карын жана ийилген булчуңдарды үзгүлтүксүз насостоп туруу керек. Жумасына кеминде 3 жолу машыгыңыз, анда күчтүү ийилгендиктер сизге өз жетишкендиктериңиз менен сыймыктанууга мүмкүндүк берет.
Ал зарыл
Салмагы 0,5 кг дан 5 кгга чейинки гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Ийиндин аралыгы менен бутту түз туруңуз, колду белге бериңиз. Сиздин огуңуздун тегерегиндеги максималдуу амплитуданы сүрөттөп, алдыга ийилңиз. Ар бир багытта көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Түз туруп, гантелдерди алыңыз, колдоруңузду денеңиз боюнча төмөндөтүңүз. Дем чыгарганда денеңиздин үстүңкү жагын мүмкүн болушунча оң жакка кыйшайтыңыз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем чыгаруу менен солго ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү ар бир багытта 20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Алаканыңызды ийинге көтөрүп, түз туруңуз. Дем алганда, белди оңго бураңыз, дем чыгарганда кайра кайтыңыз. Солго бурап кайталаңыз. Көнүгүүнү ар бир багытта 20 жолу жасаңыз.
4-кадам
Жерде жатып, колду баштын артына коюп, бутту тизеге бүгүңүз. Дем чыгарганда ичти катуу тартып, денеңиздин үстүн көтөрүп, сол чыканак менен оң тизеңизге жетиңиз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем чыгарганда, көтөрүлүп, оң чыканагыңызды сол тизеге тийиңиз. Көнүгүүнү ар бир багытта 20 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Далыңызда жатып, колду капталга жайыңыз, түз бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда бутуңузду оң жагыңызга ылдый түшүрүңүз, дем алып жатканда бутту дагы өйдө көтөрүңүз. Көнүгүүнү ар бир багытта 20 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Түз туруп, гантелдерди колуңузга алып, чыканактарыңызды бүгүп, денеңизге басыңыз. Дем чыгарганда оң колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, солго бүгүңүз. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем алуу менен, так оңго бүгүлүп, сол колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Ар бир тарапка 20 ийилгенден жаса.
